Фитнес

Лучшие упражнения для тех, кто испытывает гнев

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, которую каждый человек испытывает в определенное время. Основные эмоции, такие как печаль, страх или чувство вины, также могут выражаться в виде гнева. Во время стресса, например, во время пандемии COVID-19, мы можем испытывать гнев чаще, чем обычно.

Гнев становится проблемой, когда он становится неуправляемым. Некоторые люди занимаются спортом, чтобы справиться со своими эмоциями и разочарованием.

Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения, в частности, могут помочь снизить уровень тревожности, депрессии и враждебности. Некоторые исследования даже показывают, что короткая физическая нагрузка может помочь предотвратить гневное настроение.

Теоретически физические упражнения — отличное решение, но некоторым людям бывает трудно отдать свою энергию тренировке, когда их охватывает гнев. Если вы чувствуете, что вас выбивает из колеи гневное настроение, разочарование или возмущение, воспользуйтесь одной из этих тренировок, чтобы справиться с эмоциями.

Влияние гнева на организм

Исследователи определяют гнев как эмоциональное состояние, состоящее из чувств, интенсивность которых варьируется от легкого раздражения или досады до сильной ярости. Существует два типа гнева:

  • Конструктивный гнев: Гнев, который может помочь вам решить проблемы и может иметь защитный компонент.
  • Деструктивный гнев: Гнев, используемый для оправдания чьих-либо чувств или для усиления состояния гнева.

Несмотря на то, что гнев может быть здоровой эмоцией, он может нанести вред организму. В действительности, те, кто практикует буддизм, называют гнев одним из трех ядов ума (наряду с жадностью и глупостью).

Например, было доказано, что благодаря воздействию на симпатическую нервную систему гнев имеет положительную связь с атеросклерозом или ишемической болезнью сердца. А негативные эмоции, включая гнев, также были включены в качестве причинного фактора булимического поведения. Гнев был связан с развитием диабета второго типа и повышенным риском дорожно-транспортных происшествий.

С другой стороны, физические упражнения связаны со снижением риска многих заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Доказано, что физические упражнения также повышают эмоциональную устойчивость человека к острому стрессу. Поэтому, когда вы испытываете гнев, физические упражнения могут стать хорошим способом снять напряжение.

Виды тренировок для управления гневом

Существуют различные подходы к движению, когда вы раздражены или рассержены.

  • Некоторые люди предпочитают выплеснуть свой гнев с помощью взрывных движений, таких как бокс, круговая тренировка или танцы.
  • Другие предпочитают успокоить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений «ум-тело», таких как йога, тай-чи или медитация.
  • Некоторые могут даже предпочесть сочетание того и другого, например, пешие прогулки на природе.

Может случиться и так, что то, что работает в одном случае, менее эффективно в другом. Поэтому старайтесь быть непредвзятыми и пробуйте разные упражнения для успокоения настроения.

Помните, что целью упражнений не обязательно является устранение гнева. Гнев естественен и может быть здоровым. Упражнения просто дают вам выход для здорового выражения и управления.

Поскольку аэробная активность была специально названа исследователями способом снижения выраженности гнева как у детей, так и у взрослых, вы можете захотеть попотеть, чтобы успокоить свои нервы. Такие занятия, как индивидуальная гребля и бег на беговой дорожке, ассоциируются со снижением гнева, уныния и тревоги.

Возможно, вы захотите попробовать одну из этих тренировок в следующий раз, когда вам понадобится выплеснуть разочарование:

  • 3 гребные тренировки, чтобы разнообразить ваш распорядок дня
  • 4 быстрые и эффективные тренировки на беговой дорожке
  • 30-минутная тренировка на беговой дорожке
  • Тренировки на холме на беговой дорожке с использованием наклона

Вы также можете попытаться перенаправить свое внимание. Следующие виды тренировок, в частности, помогут вам сконцентрироваться на различных двигательных задачах, чтобы хотя бы на время отвлечься от источника гнева.

Бокс

Тренировки по боксу заставляют вас сосредоточиться на определенных комбинациях ударов и джебов. Тренировка по боксу задействует все тело, сжигает калории и развивает силу, особенно в верхней части тела. Существует множество боксерских студий и спортивных залов, и многие из них также предоставляют приложения, позволяющие заниматься дома, если вы не можете попасть в одно из их мест.

Если вы хотите заниматься боксом дома, используя оборудование, которым пользуются боксеры, обратите внимание на Fightcamp. Эта комплексная боксерская система включает в себя отдельно стоящий мешок, по которому можно бить или пинать во время тренировок под руководством тренера через приложение.

Другой вариант — Liteboxer, высокая площадка для ударов, соединенная с платформой, на которой вы стоите. На площадке для битья есть шесть мишеней, которые светятся, указывая, куда бить. Liteboxer синхронизирует свет с музыкальным темпом и проводит вас через тренировки под руководством тренера, представленные в приложении. Иммерсивный опыт позволяет снять стресс, заставляет сосредоточиться на сложных комбинациях, одновременно развлекаясь и сжигая калории.

Конечно, чтобы заниматься боксом дома, не обязательно тратить много денег. Вы можете приобрести перчатки и другое боксерское снаряжение, а затем использовать приложение для бокса на своем смартфоне. Такие приложения, как Precision Boxing Coach или PunchLab, позволяют заниматься боксом в любом месте и в любое время, когда у вас есть смартфон.

Прыжки со скакалкой

Еще одна высокоинтенсивная тренировка, требующая сосредоточенности и концентрации, — прыжки на скакалке. Прелесть этого упражнения в том, что вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений и быстро сожжете калории. Кроме того, для этой тренировки требуется совсем немного оборудования. Вы можете купить недорогую скакалку менее чем за 15 долларов или приобрести комплексную систему (например, CrossRope), которая включает в себя утяжеленные скакалки и тренировки с помощью приложений.

Тренировка со скакалкой может включать такие движения, как прыжки на двух ногах, беговой шаг, высокий шаг или двойные подтягивания, которые заставляют вас отвлечься от злости, чтобы скоординировать работу ног.

Человек весом 150 фунтов, скорее всего, сожжет около 143 калорий всего за десять минут быстрых прыжков.

Круговая тренировка

Самое замечательное в круговой тренировке то, что она заставляет вас двигаться. Вы переходите от станции к станции и прорабатываете различные части тела в течение коротких отрезков времени, поэтому у вас остается мало времени на обдумывание проблем или вопросов, которые могут вызывать у вас гнев.

Чтобы выполнять круговую тренировку дома, вам может понадобиться базовое оборудование, например, гантели, гири или ленты сопротивления. Или вы можете попробовать схему с полным весом тела и просто использовать собственное тело, чтобы укрепить силы и попотеть.

  • Круговая тренировка для начинающих
  • Высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT)
  • Быстрая и грязная силовая и кардио круговая тренировка
  • Программа круговой тренировки с отягощениями и кардио

Доказано, что практика «умственного тела», такая как тайцзицюань и йога, помогает снизить кровяное давление. Более того, одно исследование, в котором йога сравнивалась с ходьбой, показало, что йога более эффективна для улучшения настроения и снижения тревожности, чем ходьба по тротуару. Так что если вы ищете способ успокоить себя, когда чувствуете злость, вам стоит обратить внимание на одну из этих практик.

Различные виды йоги

Существует множество различных стилей йоги, которые можно попробовать, если вы чувствуете, что вам нужно избавиться от гнева.

  • Хатха-йога, как правило, более медленная и мягкая.
  • Пауэр-йога и виньяса-йога, с другой стороны, двигаются быстрее и предлагают более интенсивную тренировку.
  • Бикрам-йога практикуется в отапливаемом помещении, что может заставить вас сосредоточиться на определенных позах в течение 90-минутного занятия.

Независимо от выбранной вами практики, если вы занимаетесь йогой дома, вам просто необходим коврик для йоги и свободное пространство. Занимайтесь в онлайн-классе или используйте приложение для йоги.

Тайцзи

Тайцзи — это боевое искусство, зародившееся в Китае, но это не тот вид боевых искусств, в котором вы проявляете агрессию. Напротив, это серия самомедитаций и плавных движений. Медленный темп движений может помочь успокоить ваш характер и снизить частоту сердечных сокращений, если вы обнаружите, что заряжены и рассержены.

Существуют различные виды тайцзи, но если вы только начинаете заниматься, вам могут помочь онлайн-классы тайцзи и приложения для смартфонов. Фонд тайцзи также предоставляет несколько обучающих видеоматериалов и может помочь вам найти занятия в вашем районе.

Медитация

Хотя медитация не обязательно является тренировкой, практика медитации, безусловно, является упражнением по самовосстановлению, которое может помочь вам научиться фокусировать внимание и осознание для достижения ясности ума. Было доказано, что медитация в уме снижает уровень стресса и агрессии у подростков, взрослых и людей, страдающих хроническими заболеваниями, такими как фибромиалгия.

Для занятий медитацией не обязательно посещать курсы, но вы можете поискать информацию в Интернете, прочитать книгу или воспользоваться приложением, которое поможет вам начать. Например, Headspace предлагает руководство в Интернете и в приложении для смартфонов. Calm — также популярное приложение, которое может направлять вашу практику. Существуют также бесплатные приложения, такие как Smiling Mind и MyLife, которые помогут вам начать.

Прогуляйтесь!

Ходьба дает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистого здоровья и снижение риска некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Ходьба также может быть отличным способом выплеснуть гнев.

Некоторые исследования показали, что всего одна прогулка (всего 10 минут) может уменьшить враждебность и гнев у молодых взрослых, хотя и не в статистически значимой степени. В другом исследовании было показано, что выполнение 10 000 шагов в день привело к снижению уровня гнева, а также уменьшению тревоги, депрессии, усталости, растерянности и общего ухудшения настроения у 35 участников с избыточным весом, которые приняли участие в 12-недельной программе ходьбы.

Тренировки на ходу

В следующий раз, когда вы почувствуете себя расстроенным или издерганным, возьмите друга и отправляйтесь на прогулку. Или прогуляйтесь и насладитесь одиночеством. Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь и одежда для прогулок, чтобы избежать мозолей или погодных неприятностей.

Пешие прогулки

Выход на улицу и преодоление пересеченной местности через леса, пустыни или горные хребты — отличный способ снять стресс и гнев. Исследования показали, что воздействие природы может оказать реальное влияние на ваш организм.

По сравнению с занятиями спортом в помещении, занятия спортом в естественной среде ассоциируются с более сильными ощущениями оживления и позитивного участия, снижением напряжения, растерянности, гнева и депрессии, а также повышением энергии.

Двигайтесь!

На протяжении тысячелетий танец использовался для празднования жизни, почитания традиций, демонстрации радости, а иногда и выражения гнева. На самом деле, практика танцевально-двигательной терапии, хотя и не была широко изучена, успешно применялась у больных раком для преодоления чувства изоляции, депрессии, гнева и страха.

Есть и другие способы позволить своему телу двигаться и двигаться в ритме. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут или до часа, вы можете двигать своим телом с помощью дыхания, аффирмаций или ритма, чтобы выпустить гнев.

Медитативные движения

Медитативные движения» — это программа продолжительностью от двух до четырех минут, в которой простые повседневные движения (например, ходьба) сочетаются с аффирмациями, придающими силы, такими как «Я могу». Этот вид упражнений вряд ли заставит вас вспотеть, поэтому его легче выполнять, если вам нужно справиться с гневом на работе или в обстановке, когда у вас есть всего несколько минут.

Эта простая программа была изучена в 2017 году исследователями из Университета Миннесоты. В небольшом исследовании 49 участников с хроническим заболеванием прошли пять тренингов по медитативным движениям в течение 7 недель. В конце исследования и во время последующего наблюдения участники сообщили об улучшении симптомов тревоги, депрессии, усталости и эмоционального состояния. На вопрос о том, что было наиболее полезным в программе, общим ответом было «менее негативное отношение.

Dance It Out (DIO)

Dance It Out, иногда называемый просто DIO, — это класс, созданный Билли Блэнксом-младшим, который включает в себя более 20 стилей танца в не предвзятой, благоприятной обстановке. Студенты всех уровней физической подготовки, возрастов, форм и размеров снимают стресс и приводят себя в форму с помощью творческих и веселых движений. Есть также адаптивные классы для танцоров с ограниченными возможностями или в инвалидных колясках.

Блэнкс ведет шоу Dance It Out на телеканале Lifetime, которое включает интервью с вдохновляющими людьми, преодолевшими трудности, но вы также можете найти занятия сертифицированных инструкторов DIO в нескольких студиях по всей США или в Японии. Для тех, кто не может посещать занятия в студии, можно записаться на занятия в Интернете.

Заключение

Гнев — это нормальная, естественная эмоция. Гнев может даже сыграть положительную роль в стимулировании здоровых перемен в вашей жизни. Но бывают случаи, когда гнев и его последствия могут стать проблематичными и даже выйти из-под контроля. Иногда одной тренировки недостаточно, чтобы справиться с эмоцией.

Управление гневом — это важный вопрос, который, возможно, необходимо решать с помощью терапии. Хотя физические упражнения — это один из инструментов, который многие люди могут использовать для уменьшения гнева, некоторые люди могут испытывать трудности с контролем своих чувств, и это может иметь опасные последствия. Поэтому лучше всего проявить инициативу до того, как гнев станет проблемой. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью или получите направление от своего медицинского работника, если вы чувствуете, что находитесь на той стадии, когда вам нужна помощь, чтобы взять гнев под контроль.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *