Сила

16 простых советов для развития и повышения выносливости

Если бы вам пришлось выбрать один — и только один — компонент фитнеса для улучшения, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытались бы улучшить свою силу, выносливость или скорость — все это достойные цели.  

Однако есть один менее оцененный фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от занятий фитнесом, подумайте о повышении выносливости.

Что такое выносливость?  

Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность поддерживать длительное физическое или умственное усилие». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

  • бегать быстрее на более длинные дистанции
  • поднимать тяжелые веса для большего количества повторений
  • совершать более длительные и трудные походы  
  • преодолевать ощутимую боль, дискомфорт и усталость
  • выполнять повседневную деятельность с высоким уровнем энергии

Чем выше ваша выносливость, тем более эффективными вы становитесь практически во всем, как умственно, так и физически.  Что лучше — дистанция или скорость?

Выносливость в сравнении с выносливостью

Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как взаимозаменяемые, и хотя эти два термина похожи, это не одно и то же. Выносливость определяется как «факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не сдаваясь», и существует два типа выносливости, связанных с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

Сердечно-сосудистая выносливость относится к способности сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные физические нагрузки, такие как плавание, езда на велосипеде и бег. Мышечная выносливость означает способность мышц выполнять повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время занятий тяжелой атлетикой или пеших прогулок. Оба вида выносливости важны, и оба являются компонентом выносливости.  

Выносливость в сравнении с силой

У «силы» много разных определений, но применительно к фитнесу она, по сути, определяет следующее какой вес вы можете поднять . Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также поднимать легкие веса на много повторений. Люди с меньшей силой не могут поднять столько тяжестей и, возможно, не смогут сделать столько повторений.  

Силовые тренировки способствуют повышению выносливости, так как они заставляют организм выдерживать движение при больших нагрузках.

Повышение силы помогает даже в упражнениях на выносливость, так как чем сильнее мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.  

Выносливость по сравнению со скоростью

Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других упражнений для сердечно-сосудистой системы. Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость,  хотя вы можете улучшить свою скорость упорным трудом, как и любую другую часть вашей физической формы.  

Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, поскольку это определение относится к вашей способности выдерживать заданное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем лучше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость, безусловно, все еще играет роль в вашей общей физической подготовке.   

Как повысить выносливость

Ключевая концепция здесь заключается в том, чтобы бросить себе вызов. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или любой другой аспект вашей физической подготовки), вам необходимо следовать «принципу прогрессирующей перегрузки» — физиологическому правилу, которое объясняет, как тело становится сильнее, быстрее и приспособленнее.  

Проще говоря, принцип принцип прогрессирующей перегрузки гласит, что вы не сможете улучшить свой потенциал, если будете выполнять одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью снова и снова.

Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.  

Например, если вы можете приседать со штангой 10 раз со 100 фунтами, то в следующий раз попробуйте приседать 12 раз со 100 фунтами или 10 раз со 105 фунтами. Такие небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.  

Вот 16 способов изменить свой режим тренировок и вызвать улучшение выносливости.  

Совершайте длительные прогулки  

Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте своим телом в течение длительных периодов времени. Длительные прогулки в течение 30-60 минут — это феноменальный способ развития выносливости, особенно для начинающих. Даже опытные спортсмены могут воспользоваться эффектом повышения выносливости при ходьбе на длинные дистанции, если они увеличить скорость и интенсивность . Краткое руководство по 30-дневной фитнес-ходьбе для начинающих

Добавьте беговые интервалы

Если вы считаете, что ходьбы недостаточно для повышения выносливости, попробуйте добавить несколько интервалов бега во время прогулки. Интервальные тренировки зарекомендовали себя как один из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.  В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавьте 30-секундный спринт каждые три-четыре минуты.  Быстрее привести себя в форму с помощью 30-секундных спринтов

Увеличить дистанцию или время бега

Пройдите дистанцию на выносливость. Поскольку выносливость — это сочетание выносливости, скорости и силы, попросите себя поддерживать свой обычный темп бега на минуту дольше. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще одну минуту. Ваша выносливость должна улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого человека есть пределы того, как далеко и быстро он может бежать.  Увеличение дистанции без изнурения

Бегайте по холмам и лестницам

Если увеличение дистанции или времени бега кажется вам неинтересным (мы вас не виним), измените тип бега.

Если вы живете недалеко от холмов или туристических троп, добавление бега по холмам в ваш распорядок дня может значительно повысить вашу выносливость.

В качестве альтернативы подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов и легким, и ногам.  Преимущества бега в гору

Попробуйте заняться тяжелой атлетикой в больших объемах

Исследования показывают, что объем является переменной номер один в тренировках с сопротивлением, которые улучшают физическую форму.  Под объемом понимается общая нагрузка, которую вы поднимаете за определенное занятие, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

Например, если вы выполняете три сета по 10 приседаний со 100 фунтами, найдите свой общий объем, умножив 3 на 10 на 100. Общий объем получается равным 3 000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема идет на пользу вашей физической форме.  Сколько сетов должно быть в вашей тренировке?

Практикуйте изометрические упражнения

Изометрические упражнения относится к любому упражнению, во время которого мышцы напрягаются, но не растягиваются и не сокращаются. . Планки и приседания у стены два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в свою фитнес-рутину может научить ваши мышцы сохранять положение под нагрузкой в течение длительного времени.  

Сократите интервалы отдыха во время тренировок

Один из надежных способов повысить выносливость — это сократить время отдыха (если только вы не поднимаете очень тяжелые веса, в этом случае для оптимального прироста силы следует отдыхать от трех до пяти минут между сетами). 

Исследования показывают, что сокращение интервалов отдыха при выполнении упражнений умеренной и высокой интенсивности повышает физическую работоспособность и улучшает состав тела. 

Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больший объем работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.  Лучше ли высокоинтенсивные интервалы или тренировки на выносливость?

Попробуйте езду на велосипеде  

Езда на велосипеде в любом виде — горный велосипед, дорожный велосипед или велосипед в помещении — может повысить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).

Особенно доказано, что езда на велосипеде в закрытых помещениях повышает аэробную мощность, которая является основным фактором выносливости, а также другие показатели здоровья. 

Горный велосипед может быть более эффективен для повышения мышечной выносливости и силы благодаря повышенному и переменному сопротивлению.  Симптомы, которые следует ожидать после занятий велоспортом в помещении

Замените езду на велосипеде на греблю

Если вы уже являетесь заядлым велосипедистом, возможно, вы захотите добавить к своим тренировкам греблю. Ученые давно предполагают, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде.  потому что гребля задействует больше групп мышц в более интенсивном режиме.  Гребля, по-видимому, улучшает сердечно-сосудистую систему в большей степени, чем езда на велосипеде,  так что в следующий раз, когда у вас будет возможность сесть на эргометр, сделайте это!

Устраивайте танцевальные вечеринки  

Танцы это феноменальный вид физической нагрузки, который заставит ваши легкие и мышцы гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых поз и разнообразия движений, что может улучшить вашу общую физическую форму .

Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения подвижности и равновесия  до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.  Танцы как физические упражнения также могут повысить приверженность некоторых людей к занятиям, поскольку стоимость и транспортные барьеры низки. 

Похожие статьи: Зумба: Плюсы, минусы и как это работает

Занимайтесь больше сексом

Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурированным. Другие виды деятельности, например, секс, тоже могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, таким образом, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.  

Несколько удивительно, что ученые действительно проводили исследования на этот счет — еще в 1981 году исследователи предположили, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. . А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приводит к различным физиологическим преимуществам для здоровья, включая обезболивающие свойства, которые могут помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками. . Кроме того, занятия сексом не влияют негативно на физическую работоспособность. как это часто считается.

Не стесняйтесь воспринимать этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку на время, проведенное в спальне.  

Похожие статьи: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

Занимайтесь спортом

Опять же, изменение привычного режима занятий фитнесом может, пусть и контр-интуитивно, повысить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут находиться за пределами вашей зоны комфорта. Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно монотонные движения, замените одну тренировку в неделю на спортивную игру — это отличный способ отточить другие физические навыки.  

Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег, ходьбу, подрезку, удары, уклонение и даже броски, в зависимости от позиции, на которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает веселый и сложный способ повышения выносливости.  

Похожие статьи: Выбор программ тренировок для вашего вида спорта

Слушайте музыку во время тренировки

Всем известно, что хорошая песня может зарядить вас энергией на тренировке. Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это верно и во время тренировок. Прослушивание бодрящей музыки во время тренировки может повысить вашу работоспособность несколькими способами. от снижения ощущения усталости , отвлечь вас от напряжения во время тренировки и облегчить выполнение упражнений .

Похожие статьи: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

Выпейте кофеин перед тренировкой

Если вы ищете разовый способ повысить свою выносливость, вам может помочь употребление небольшого количества кофеина перед тренировкой. Исследования показывают, что кофеин является отличной добавкой перед тренировкой, поскольку он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности. хотя этот эффект кажется более значительным у мужчин, чем у женщин. и следует быть осторожным, чтобы не стать зависимым от кофеина.  

Похожие статьи: 6 способов, с помощью которых кофе может улучшить ваши спортивные результаты

Добавьте медитацию в свой фитнес-ритм

Помните, мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным нагрузкам? Вот здесь и пригодится эта информация. Если вы добавите к своему общему оздоровительному режиму практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, это может повысить вашу умственную выносливость.  

Если вы привыкли к быстрым, увлекательным тренировкам, то практика осознанности заставит вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом — два фактора, которые играют роль в том, как долго вы сможете тренироваться на почти максимальном уровне. На самом деле, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Complementary and Alternative Medicine показало, что после шести недель занятий йогой и медитацией студенты-медики отметили повышение психической выносливости (уменьшение стресса и улучшение терпения и самочувствия). .

Похожие статьи: Может ли медитация вдумчивости уменьшить количество жира на животе?

Не забывайте отдыхать и восстанавливаться

Наконец, убедитесь, что в вашей тренировочной программе есть дни восстановления. Вопреки распространенному мнению, не сам процесс тренировки улучшает вашу физическую форму, а фаза восстановления и регенерации. . Если вы выполняете интенсивные тренировки каждый день, ваш организм не получает возможности восстановиться, а значит, не имеет возможности восстановить мышцы. Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения со временем.  

Читать далее: 5 шагов к достижению пика спортивной работоспособности

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *