Stärke

16 einfache Tipps zum Aufbau und zur Verbesserung der Ausdauer

Wenn Sie eine – und nur eine – Komponente der Fitness wählen müssten Komponente der Fitness zu verbessern, was würden Sie wählen? Sie denken wahrscheinlich, dass Sie versuchen würden, Ihre Kraft, Ausdauer oder Geschwindigkeit zu verbessern – alles lohnenswerte Ziele.  

Es gibt jedoch einen weniger beachteten Fitnessfaktor, der eigentlich mehrere Komponenten der Fitness in sich vereint: die Ausdauer. Wenn Sie das meiste Geld für Ihre Fitness ausgeben möchten, sollten Sie daran arbeiten, Ihre Ausdauer zu verbessern.

Was ist Ausdauer?  

Laut Oxford Dictionary ist Ausdauer definiert als „die Fähigkeit, eine längere körperliche oder geistige Anstrengung aufrechtzuerhalten“. In der Praxis bedeutet dies, dass eine gute Ausdauer Ihnen Folgendes ermöglicht

  • Schneller über längere Strecken zu laufen
  • Schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben
  • längere, härtere Wanderungen zu unternehmen  
  • Schmerzen, Unbehagen und Müdigkeit zu überwinden
  • Tägliche Aktivitäten mit einem hohen Energielevel durchzuführen

Je besser Ihre Ausdauer ist, desto effizienter werden Sie in fast allen Bereichen, sowohl geistig als auch körperlich.  Soll ich meine Distanz oder meine Geschwindigkeit verbessern?

Ausdauer vs. Kraftausdauer

Die Begriffe „Ausdauer“ und „Kraftausdauer“ werden oft synonym verwendet, und obwohl die beiden Begriffe ähnlich sind, sind sie nicht dasselbe. Ausdauer wird definiert als „die Tatsache oder die Fähigkeit, einen unangenehmen oder schwierigen Prozess oder eine Situation auszuhalten, ohne nachzugeben“, und es gibt zwei Arten von Ausdauer im Zusammenhang mit Fitness: kardiovaskuläre und muskuläre.

Kardiovaskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit von Herz, Lunge und Blutgefäßen, rhythmische Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Laufen zu unterstützen. Muskuläre Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich wiederholende Bewegungen unter einer bestimmten Belastung aufrechtzuerhalten, wie z. B. beim Gewichtheben oder Wandern. Beide Arten der Ausdauer sind wichtig und beide stellen eine Komponente der Ausdauer dar.  

Ausdauer vs. Kraft

Für „Kraft“ gibt es viele verschiedene Definitionen, aber im Hinblick auf die Fitness definiert sie im Wesentlichen wie viel Gewicht Sie heben können . Menschen, die sehr stark sind, können schwerere Gewichte heben und können auch leichtere Gewichte für viele Wiederholungen heben. Menschen mit weniger Kraft können nicht so viel heben und sind möglicherweise nicht in der Lage, so viele Wiederholungen zu schaffen.  

Krafttraining trägt zu Ihrer Ausdauer bei, weil es Ihren Körper darauf vorbereitet, Bewegungen unter schweren Lasten aufrechtzuerhalten.

Die Verbesserung Ihrer Kraft hilft sogar bei ausdauerorientierten Übungen, denn je stärker Ihre Muskeln sind, desto besser können sie mit sich wiederholenden Bewegungen umgehen.  

Ausdauer vs. Geschwindigkeit

Geschwindigkeit bezieht sich, wie Sie wahrscheinlich wissen, darauf, wie schnell oder langsam Sie sich beim Gehen, Laufen, Schwimmen oder anderen Herz-Kreislauf-Übungen bewegen. Die Genetik kann die Geschwindigkeit stärker beeinflussen als Kraft und Ausdauer,  Allerdings können Sie Ihre Geschwindigkeit durch harte Arbeit verbessern, so wie Sie auch jeden anderen Teil Ihrer Fitness verbessern können.  

Die Ausdauer umfasst hauptsächlich Ausdauer und Kraft, da sich die Definition auf Ihre Fähigkeit bezieht, eine bestimmte Anstrengung aufrechtzuerhalten. Je stärker Sie sind, desto mehr Wiederholungen können Sie mit einer gegebenen Last stemmen. Je besser Ihre Ausdauer ist, desto länger können Sie bei einem Lauf eine bestimmte Geschwindigkeit beibehalten. Die Ausdauer ist weniger von der Geschwindigkeit abhängig, aber die Geschwindigkeit spielt natürlich immer noch eine Rolle für Ihre Gesamtfitness.   

Wie Sie Ihre Ausdauer verbessern können

Das Schlüsselkonzept hier ist, sich selbst herauszufordern. Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer (oder jeden anderen Aspekt Ihrer Fitness) zu verbessern, müssen Sie das „Prinzip der progressiven Überlastung“ befolgen, eine physiologische Regel, die erklärt, wie der Körper stärker, schneller und fitter wird.  

Einfach ausgedrückt, ist das Prinzip der progressiven Überlastung besagt, dass Sie sich in keiner Weise verbessern, wenn Sie immer wieder die gleichen Trainingseinheiten mit der gleichen Intensität absolvieren.

Sie müssen etwas ändern, sei es die Häufigkeit, die Intensität, das Volumen, das Gewicht, die Distanz, die Geschwindigkeit oder die Ruhepausen.  

Wenn Sie z. B. 10 Wiederholungen mit 100 Pfund Kniebeugen mit der Langhantel schaffen, sollten Sie als nächstes versuchen, 12 Wiederholungen mit 100 Pfund oder 10 Wiederholungen mit 105 Pfund zu schaffen. Kleine Änderungen wie diese führen mit der Zeit zu erheblichen Verbesserungen.  

Hier sind 16 Möglichkeiten, Ihre Trainingsroutine zu verändern und Ihre Ausdauer zu verbessern.  

Machen Sie lange Spaziergänge  

Hier ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern: Bewegen Sie Ihren Körper einfach über längere Zeiträume. Lange Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten sind eine phänomenale Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, besonders für Anfänger. Auch Fortgeschrittene können von den ausdauerfördernden Effekten des Langstreckenlaufens profitieren, wenn sie die Geschwindigkeit und Intensität erhöhen . 30-Tage-Fitness-Walking Schnellstart-Anleitung für Einsteiger

Fügen Sie Laufintervalle hinzu

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Walken nicht ausreicht, um Ihre Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie, ein paar Laufintervalle in Ihren Spaziergang einzubauen. Intervalltraining ist nachweislich eine der besten Methoden, um die allgemeine Fitness zu verbessern, zumindest was die Zeit angeht.  Wenn Sie das nächste Mal spazieren gehen, fügen Sie alle drei oder vier Minuten einen 30-Sekunden-Sprint hinzu.  Schneller fit werden mit 30-Sekunden-Sprints

Erhöhen Sie Ihre Laufstrecke oder -zeit

Gehen Sie für die Ausdauer über die Distanz. Da Ausdauer eine Kombination aus Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft ist, fordern Sie sich selbst heraus, Ihr übliches Lauftempo eine Minute länger beizubehalten. Wenn Sie das können, fügen Sie eine weitere Minute hinzu. Ihre Ausdauer sollte sich auf diese Weise eine Zeit lang weiter verbessern, obwohl jeder Mensch Grenzen hat, wie weit und schnell er laufen kann.  Steigern Sie die Distanz ohne Burnout

Laufen Sie Hügel und Treppen

Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, Ihre Laufdistanz oder -zeit zu erhöhen (was wir Ihnen nicht verübeln), variieren Sie stattdessen die Art des Laufens.

Wenn Sie in der Nähe von Hügeln oder Wanderwegen leben, kann das Hinzufügen von Hügelläufen zu Ihrer Routine einen großen Unterschied für Ihre Ausdauer machen.

Alternativ dazu funktionieren auch Treppen und Tribünen. Das Laufen bergauf fordert Ihre Lunge und Ihre Beine gleichermaßen heraus.  Vorteile des Laufens bergauf

Versuchen Sie Gewichtheben mit hohem Volumen

Studien zeigen, dass Volumen die wichtigste Variable beim Krafttraining ist, die die Fitness verbessert.  Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtlast, die Sie in einer bestimmten Sitzung, an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche heben. Es wird berechnet, indem das Gewicht mit den Wiederholungen multipliziert wird.

Wenn Sie z. B. drei Sätze von 10 Kniebeugen mit 100 Pfund ausführen, ermitteln Sie Ihr Gesamtvolumen, indem Sie drei mal 10 mit 100 multiplizieren. Das Gesamtvolumen beläuft sich auf 3.000 Pfund. Im Allgemeinen kommt es Ihrer Fitness zugute, wenn Sie Ihr Volumen kontinuierlich erhöhen.  Wie viele Sätze sollten in Ihrem Training enthalten sein?

Üben Sie isometrische Übungen

Isometrische Übung bezieht sich auf jede Übung, bei der die Muskeln zwar angespannt, aber nicht gedehnt oder kontrahiert werden . Planken und Wandsitz sind zwei gute Beispiele für isometrische Übungen. Wenn Sie isometrische Übungen in Ihre Fitnessroutine einbeziehen, können Ihre Muskeln lernen, eine belastete Position über einen längeren Zeitraum zu halten.  

Verringern Sie die Ruheintervalle während des Trainings

Eine todsichere Methode, Ihre Ausdauer zu verbessern, besteht darin, sich weniger Pausen zu gönnen (es sei denn, Sie heben sehr schwere Gewichte, in diesem Fall sollten Sie zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten Pause machen, um optimale Kraftzuwächse zu erzielen). 

Studien zeigen, dass eine Verkürzung der Ruhepausen bei moderater bis hoher Trainingsintensität die körperliche Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung verbessert. 

Eine Verkürzung der Ruhepausen zwingt Sie dazu, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu verrichten, was theoretisch zu einer Verbesserung der Ausdauer führen sollte.  Sind hochintensive Intervalle oder Ausdauertrainings besser?

Versuchen Sie Radfahren  

Radfahren – egal ob auf dem Mountainbike, auf der Straße oder in der Halle – kann Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie das Tempo erhöhen (und das Gelände, wenn Sie draußen sind).

Insbesondere Indoor-Cycling steigert nachweislich die aerobe Kapazität, die maßgeblich zur Ausdauer beiträgt, sowie andere Gesundheitsmerkmale. 

Mountainbiking kann aufgrund des erhöhten und variablen Widerstands effektiver sein, um die muskuläre Ausdauer und Kraft zu steigern.  Symptome, die Sie nach Indoor Cycling erwarten sollten

Tauschen Sie Radfahren gegen Rudern

Wenn Sie bereits ein begeisterter Radfahrer sind, sollten Sie vielleicht Rudern in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Wissenschaftler vermuten schon lange, dass Rudern ein effektiveres Training ist als Radfahren  weil beim Rudern mehr Muskelgruppen auf intensivere Weise beansprucht werden.  Rudern scheint die kardiovaskuläre Kapazität mehr zu verbessern als Radfahren,  Wenn Sie also das nächste Mal die Gelegenheit haben, auf ein Ergometer zu steigen, sollten Sie es tun!

Tanzpartys veranstalten  

Tanzen ist eine phänomenale Trainingsmethode, die Ihre Lungen und Muskeln zum Brennen bringt – und es macht Spaß! Beim Tanzen müssen Sie auch neue Positionen einnehmen und Ihren Bewegungsspielraum herausfordern, was Ihre allgemeine Fitness verbessern kann .

Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Tanzen signifikante Auswirkungen auf Gesundheit und Fitness hat, von besserer Mobilität und Balance  bis hin zu verbesserter kardiovaskulärer Ausdauer.  Tanzen als Sport kann bei manchen Menschen auch die Therapietreue erhöhen, da die Kosten- und Transportbarrieren für den Einstieg gering sind. 

Verwandt: Zumba: Pro, Kontra und wie es funktioniert

Mehr Sex haben

Fitness muss nicht immer so strukturiert sein. Auch andere Aktivitäten, wie zum Beispiel Sex, können Ihre körperliche Gesundheit verbessern. Der Geschlechtsverkehr kann extrem körperlich intensiv sein und als solcher Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und muskuläre Ausdauer verbessern.  

Etwas überraschend ist, dass Wissenschaftler dies tatsächlich erforscht haben – bereits 1981 spekulierten Forscher, dass sexuelle Aktivität die körperliche Leistungsfähigkeit steigern könnte . Und im Jahr 2010 kamen Forscher zu dem Schluss, dass Geschlechtsverkehr verschiedene physiologische Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt, darunter auch schmerzlindernde Eigenschaften, die Ihnen später helfen könnten, harte Trainingseinheiten durchzustehen . Zumindest wirkt sich Sex nicht negativ auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit aus wie oft angenommen wird.

Fühlen Sie sich frei, diesen Ratschlag als Grund genug zu nehmen, ein Training durch etwas Zeit im Schlafzimmer zu ersetzen.  

Verwandt: Wie Yoga Ihr Sexualleben verbessern kann

Sport treiben

Auch hier könnte die Umstrukturierung Ihrer Fitnessroutine, wenn auch kontraintuitiv, Ihre Ausdauer und Fitness verbessern. Die meisten Sportarten erfordern komplexe Fähigkeiten, die möglicherweise außerhalb Ihrer Komfortzone liegen. Wenn Sie es gewohnt sind, Gewichte zu heben, zu laufen oder andere relativ monotone Bewegungen auszuführen, ist es eine gute Möglichkeit, ein Training pro Woche gegen ein Sportspiel auszutauschen, um andere körperliche Fähigkeiten zu verbessern.  

Zum Beispiel beinhaltet ein Fußballspiel Sprinten, Joggen, Gehen, Schneiden, Treten, Ausweichen und sogar Werfen, abhängig von der Position, die Sie spielen. Die Vermischung dieser verschiedenen Bewegungen bietet eine lustige und herausfordernde Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern.  

Verwandt: Auswahl von Trainingsprogrammen für Ihren Sport

Hören Sie beim Training Musik

Jeder weiß, dass ein guter Song Sie für Ihr Workout anspornen kann. Musik zu hören bringt den Menschen Freude und Energie, und das gilt auch während des Trainings. Das Hören von peppiger Musik während des Trainings kann Ihre Leistung in mehrfacher Hinsicht steigern von der Verringerung Ihrer Wahrnehmung von Müdigkeit , lenkt Sie von der Anstrengung des Trainings ab und dass sich das Training leichter anfühlt .

Verwandt: Die 8 besten Lauf-Playlists von 2020

Trinken Sie Koffein vor dem Training

Wenn Sie nach einer einmaligen Möglichkeit suchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, könnte der Konsum von etwas Koffein vor dem Training helfen. Studien zeigen, dass Koffein eine gute Ergänzung vor dem Training ist, weil es Ihre Energie, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann obwohl der Effekt bei Männern stärker ausgeprägt zu sein scheint als bei Frauen und Sie sollten darauf achten, dass Sie nicht von Koffein abhängig werden.  

Verwandt: 6 Wege, wie Kaffee Ihre sportliche Leistung verbessern kann

Fügen Sie Meditation zu Ihrer Fitness-Routine hinzu

Erinnern Sie sich daran, dass wir erwähnt haben, dass sich das Wort „Ausdauer“ sowohl auf körperliche als auch auf geistige Anstrengungen bezieht? Hier kommt dieser Leckerbissen von Informationen ins Spiel. Das Hinzufügen von Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga zu Ihrer allgemeinen Wellness-Routine kann Ihre geistige Ausdauer verbessern.  

Wenn Sie an schnelles, engagiertes Training gewöhnt sind, werden Achtsamkeitspraktiken Sie dazu herausfordern, vermeintliche Langeweile zu überwinden und mit Stress umzugehen – zwei Faktoren, die eine Rolle dabei spielen, wie lange Sie in der Lage sind, auf nahezu maximalem Niveau zu trainieren. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin fand heraus, dass Medizinstudenten nach sechs Wochen Yoga und Meditation über eine verbesserte mentale Ausdauer (weniger Stress und verbesserte Geduld und Wohlbefinden) berichteten .

Verwandt: Kann Achtsamkeitsmeditation Bauchfett reduzieren?

Vergessen Sie nicht zu ruhen und sich zu erholen

Zu guter Letzt sollten Sie sicherstellen, dass Sie Erholungstage in Ihr Trainingsprogramm einplanen. Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht der eigentliche Akt des Trainings, der Ihre Fitness verbessert, sondern die Reparatur- und Wiederaufbauphase. . Wenn Sie jeden Tag ein intensives Training absolvieren, hat Ihr Körper nie die Möglichkeit, sich zu erholen und Ihre Muskeln zu reparieren. Ruhetage sind entscheidend für Ihre Verbesserung im Laufe der Zeit.  

Lesen Sie weiter: 5 Schritte zum Erreichen Ihrer sportlichen Höchstleistung

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.