Fuerza

16 sencillos consejos para desarrollar y mejorar la resistencia

Si tuviera que elegir un -y sólo un- componente de la aptitud física para mejorar, ¿cuál elegiría? Probablemente piense que trataría de mejorar su fuerza, su resistencia o su velocidad, todos ellos objetivos que merecen la pena perseguir.  

Sin embargo, hay un factor de la condición física menos apreciado que en realidad combina varios componentes de la condición física en uno: la resistencia. Si quiere sacar el máximo provecho de su inversión en fitness, considere la posibilidad de trabajar para mejorar la resistencia.

¿Qué es la resistencia?  

La resistencia se define como «la capacidad de mantener un esfuerzo físico o mental prolongado», según el Diccionario Oxford. Lo que esto significa en términos prácticos es que una buena resistencia te permite

  • Correr más rápido durante distancias más largas
  • Levantar pesos más pesados para hacer más repeticiones
  • Hacer caminatas más largas y duras  
  • Superar el dolor, la incomodidad y la fatiga percibidos
  • Realizar actividades diarias con altos niveles de energía

Cuanto mejor sea su resistencia, más eficiente será en casi todo, mental y físicamente.  ¿Debo mejorar mi distancia o mi velocidad?

Resistencia vs. Aguante

La gente suele utilizar las palabras «aguante» y «resistencia» indistintamente, y aunque los dos términos son similares, no son lo mismo. La resistencia se define como «el hecho o el poder de soportar un proceso o una situación desagradable o difícil sin ceder», y hay dos tipos de resistencia relacionados con la forma física: la cardiovascular y la muscular.

La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para soportar ejercicios rítmicos como la natación, el ciclismo y la carrera. La resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para mantener movimientos repetitivos bajo una carga determinada, como en el caso del levantamiento de pesas o el senderismo. Ambos tipos de resistencia son importantes y ambos representan un componente de la resistencia.  

Resistencia frente a fuerza

La «fuerza» tiene muchas definiciones diferentes, pero en lo que respecta a la aptitud física, define esencialmente la cantidad de peso que puedes levantar . Las personas que tienen mucha fuerza pueden levantar pesos más pesados y también pueden levantar pesos más ligeros durante muchas repeticiones. Las personas con menos fuerza no pueden levantar tanto y pueden no ser capaces de levantar tantas repeticiones.  

El entrenamiento de fuerza contribuye a la resistencia, ya que condiciona el cuerpo para mantener el movimiento bajo cargas pesadas.

Mejorar la fuerza ayuda incluso a realizar ejercicios de resistencia, ya que cuanto más fuertes sean los músculos, mejor podrán soportar los movimientos repetitivos.  

Resistencia frente a velocidad

La velocidad, como probablemente sepas, se refiere a la rapidez o lentitud con la que te mueves al caminar, correr, nadar o realizar cualquier otro ejercicio cardiovascular. La genética puede influir en la velocidad más que en la fuerza y la resistencia,  aunque puedes mejorar tu velocidad con trabajo duro, al igual que puedes mejorar cualquier otra parte de tu forma física.  

La resistencia comprende principalmente la fuerza y la resistencia, porque la definición se refiere a la capacidad de mantener un esfuerzo determinado. Cuanto más fuerte seas, más repeticiones podrás levantar con una carga determinada. Cuanto mejor sea tu resistencia, más tiempo podrás mantener una velocidad determinada durante una carrera. La resistencia depende menos de la velocidad, pero la velocidad sigue desempeñando un papel importante en tu estado físico general.   

Cómo mejorar la resistencia

El concepto clave aquí es desafiarse a sí mismo. Si está tratando de mejorar su resistencia (o cualquier aspecto de su condición física) tendrá que seguir el «principio de sobrecarga progresiva», una regla fisiológica que explica cómo el cuerpo se hace más fuerte, más rápido y más en forma.  

En pocas palabras, el principio de la sobrecarga progresiva dice que no mejorarás en ninguna capacidad si sigues haciendo los mismos entrenamientos a la misma intensidad una y otra vez.

Debes cambiar algo, ya sea la frecuencia, la intensidad, el volumen, el peso, la distancia, la velocidad o los intervalos de descanso.  

Por ejemplo, si puedes hacer 10 repeticiones de sentadillas con barra a 100 libras, deberías intentar hacer 12 repeticiones a 100 libras o 10 repeticiones a 105 libras. Pequeños ajustes como éste conducen a mejoras significativas con el tiempo.  

Aquí hay 16 maneras de cambiar su rutina de entrenamiento e inducir mejoras en su resistencia.  

Salga a dar largos paseos  

Esta es una forma sencilla de mejorar su resistencia: simplemente mueva su cuerpo durante largos períodos de tiempo. Salir a dar largos paseos de 30 a 60 minutos es una forma fenomenal de aumentar la resistencia, especialmente para los principiantes. Incluso los deportistas avanzados pueden disfrutar de los efectos estimulantes de las caminatas de larga distancia si aumentan la velocidad y la intensidad . Guía de inicio rápido de 30 días de caminata para principiantes

Añada intervalos de carrera

Si cree que caminar no es suficiente para mejorar su resistencia, intente incluir algunos intervalos de carrera a lo largo de su caminata. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es uno de los mejores métodos para mejorar la forma física general, al menos en un sentido de eficiencia de tiempo.  La próxima vez que salgas a caminar, añade un sprint de 30 segundos cada tres o cuatro minutos.  Ponte en forma más rápido con sprints de 30 segundos

Aumente su distancia o tiempo de carrera

Recorre la distancia para ganar resistencia. Dado que la resistencia es una combinación de resistencia, velocidad y fuerza, desafíate a mantener tu ritmo de carrera habitual durante un minuto más. Cuando puedas hacerlo, añade otro minuto. Tu resistencia debería seguir mejorando de esta manera durante un tiempo, aunque todo el mundo tiene límites en cuanto a la distancia y la velocidad a la que puede correr.  Aumenta la distancia sin agotarte

Corre por las colinas y las escaleras

Si aumentar la distancia o el tiempo que corres no te parece divertido (no te culpamos), varía el tipo de carrera.

Si vives cerca de colinas o rutas de senderismo, añadir carreras en cuesta a tu rutina puede suponer una gran diferencia en tu resistencia.

Alternativamente, las escaleras y las gradas también funcionan. Correr cuesta arriba supone un reto para tus pulmones y tus piernas.  Beneficios de correr cuesta arriba

Prueba el levantamiento de pesas a gran volumen

Los estudios demuestran que volumen es la variable número uno en el entrenamiento de resistencia que mejora la condición física.  El volumen se refiere a la carga total que se levanta en una determinada sesión, día o semana. Se calcula multiplicando el peso por las repeticiones.

Por ejemplo, si realiza tres series de 10 sentadillas con 100 libras, encuentre su volumen total multiplicando tres por 10 por 100. El volumen total es de 3.000 libras. En general, aumentar continuamente su volumen beneficia a su estado físico.  ¿Cuántas series debe haber en su entrenamiento?

Practique ejercicios isométricos

El ejercicio isométrico se refiere a cualquier ejercicio durante el cual los músculos se fibran, pero no se extienden ni se contraen . Las planchas y las sentadas en la pared son dos buenos ejemplos de ejercicios isométricos. Incorporar el trabajo isométrico a su rutina de fitness puede enseñar a sus músculos a mantener una posición bajo tensión durante períodos de tiempo más largos.  

Reduzca los intervalos de descanso durante los entrenamientos

Una forma segura de mejorar su resistencia es permitirse menos tiempo de descanso (a menos que esté levantando pesos muy pesados, en cuyo caso debería descansar de tres a cinco minutos entre series para obtener un aumento óptimo de la fuerza). 

Los estudios demuestran que la disminución de los intervalos de descanso mientras se realiza un ejercicio de intensidad moderada a alta aumenta el rendimiento físico y la composición corporal. 

Acortar el intervalo de descanso le obliga a realizar más trabajo en menos tiempo, lo que en teoría debería contribuir a mejorar la resistencia.  ¿Son mejores los intervalos de alta intensidad o los entrenamientos de resistencia?

Pruebe el ciclismo  

Montar en bicicleta de cualquier forma -bicicleta de montaña, de carretera o de interior- puede mejorar su resistencia si apura el ritmo (y el terreno si está al aire libre).

Se ha demostrado que el ciclismo de interior aumenta la capacidad aeróbica, un factor importante para la resistencia, así como otros indicadores de salud. 

El ciclismo de montaña puede ser más eficaz para aumentar la resistencia muscular y la potencia debido a la resistencia mayor y variable.  Síntomas que debe esperar después del ciclismo de interior

Cambie el ciclismo por el remo

Si ya es un ávido ciclista, puede añadir el remo a su rotación de ejercicios. Los científicos han planteado desde hace tiempo la hipótesis de que el remo es un entrenamiento más eficaz que el ciclismo  porque el remo recluta más grupos musculares de forma más intensa.  El remo parece mejorar la capacidad cardiovascular más que el ciclismo,  así que la próxima vez que tengas la oportunidad de subirte a un ergómetro, ¡hazlo!

Haz fiestas de baile  

Bailar es un modo de ejercicio fenomenal que dejará tus pulmones y músculos ardiendo, ¡y es divertido! El baile también puede exigirte que adoptes nuevas posiciones y que pongas a prueba tu amplitud de movimiento, lo que puede mejorar tu estado físico general .

Varios estudios científicos han demostrado que el baile tiene un impacto significativo en la salud y la forma física, desde la mejora de la movilidad y el equilibrio  hasta la mejora de la resistencia cardiovascular.  El baile como ejercicio también puede aumentar la adherencia de algunas personas, ya que el coste y las barreras de acceso al transporte son bajos. 

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Tener más sexo

El ejercicio físico no tiene por qué ser tan estructurado todo el tiempo. Otras actividades, como el sexo, también pueden mejorar tu salud física. Las relaciones sexuales pueden ser extremadamente intensas desde el punto de vista físico y, como tales, pueden mejorar su salud cardiovascular y su resistencia muscular.  

Sorprendentemente, los científicos han llevado a cabo investigaciones al respecto: ya en 1981, los investigadores especularon que la actividad sexual podría aumentar el rendimiento físico . Y en 2010, los investigadores llegaron a la conclusión de que el coito produce varios beneficios fisiológicos para la salud, incluidas las propiedades de alivio del dolor, que podrían ayudarle a superar los duros entrenamientos posteriores . Por lo menos, tener relaciones sexuales no afectará negativamente a su rendimiento físico como se suele creer.

Siéntase libre de tomar este consejo como una razón suficiente para reemplazar un entrenamiento con algo de tiempo en el dormitorio.  

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Haz deporte

Una vez más, la reestructuración de su rutina de ejercicios podría, aunque sea de forma contraria a la intuición, mejorar su resistencia y su forma física. La mayoría de los deportes requieren habilidades complejas que pueden estar fuera de tu zona de confort. Si estás acostumbrado a levantar pesas, a correr o a realizar otros movimientos relativamente monótonos, cambiar un entrenamiento semanal por un juego deportivo es una buena manera de perfeccionar otras habilidades físicas.  

Por ejemplo, un partido de fútbol incluye esprintar, trotar, caminar, cortar, patear, esquivar e incluso lanzar, dependiendo de la posición en la que se juegue. La mezcla de estos diferentes movimientos proporciona una forma divertida y desafiante de mejorar tu resistencia.  

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Escuchar música mientras se hace ejercicio

Todo el mundo sabe que una buena canción puede animarte a hacer ejercicio. Escuchar música aporta alegría y energía a las personas, y esto sigue siendo cierto durante el ejercicio. Escuchar música alegre durante el entrenamiento puede aumentar su rendimiento de varias maneras desde reducir tu percepción de la fatiga distraerle de la tensión de su entrenamiento y hacer que el ejercicio resulte más fácil. .

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Bebe cafeína antes de hacer ejercicio

Si estás buscando una forma puntual de mejorar tu resistencia, consumir un poco de cafeína antes de tu entrenamiento podría ayudarte. Los estudios demuestran que la cafeína actúa como un gran suplemento pre-entrenamiento, ya que puede aumentar tu energía, estado de ánimo y capacidades físicas aunque el efecto parece ser más significativo en los hombres que en las mujeres y debes tener cuidado de no volverte dependiente de la cafeína.  

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Añada la meditación a su rutina de ejercicios

¿Recuerda que mencionamos que la palabra «resistencia» se refiere tanto a las actividades físicas como a las mentales? Aquí es donde entra esa información. Añadir prácticas de atención plena como la meditación, la respiración profunda o el yoga a su rutina de bienestar general podría mejorar su resistencia mental.  

Si estás acostumbrado a entrenamientos rápidos y atractivos, las prácticas de atención plena te desafiarán a superar el aburrimiento percibido y a manejar el estrés, dos factores que juegan un papel importante en el tiempo que eres capaz de ejercitarte a un nivel casi máximo. De hecho, un estudio de 2016 publicado en la revista Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia descubrió que los estudiantes de medicina informaron de una mejora en la resistencia mental (menos estrés y mayor paciencia y bienestar) después de seis semanas de yoga y meditación .

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No te olvides de descansar y recuperarte

Por último, asegúrate de tener programados días de recuperación en tu rutina de entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, el acto de hacer ejercicio no es lo que mejora su estado físico, sino la fase de reparación y reconstrucción. . Si realiza un entrenamiento intenso todos los días, su cuerpo nunca tiene la oportunidad de recuperarse, por lo que nunca tiene la oportunidad de reparar sus músculos. Los días de descanso son fundamentales para mejorar con el tiempo.  

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