Force

16 conseils simples pour développer et améliorer l’endurance

Si vous deviez choisir un – et seulement un – élément de la condition physique composante de la condition physique à améliorer, que choisiriez-vous ? Vous pensez probablement que vous essayeriez d’améliorer votre force, votre endurance ou votre vitesse, qui sont tous des objectifs valables à poursuivre.  

Cependant, il existe un facteur de forme physique moins apprécié qui combine en fait plusieurs composantes de la forme physique en une seule : l’endurance. Si vous voulez en avoir pour votre argent, pensez à améliorer votre endurance.

Qu’est-ce que l’endurance ?  

Selon le dictionnaire Oxford, l’endurance est définie comme « la capacité à soutenir un effort physique ou mental prolongé ». Concrètement, cela signifie qu’une bonne endurance vous permet de :

  • de courir plus vite sur de plus longues distances
  • soulever des poids plus lourds pour un plus grand nombre de répétitions
  • de faire des randonnées plus longues et plus difficiles  
  • de surmonter la douleur, l’inconfort et la fatigue perçus
  • effectuer des activités quotidiennes avec un niveau d’énergie élevé.

Plus votre endurance est grande, plus vous devenez efficace dans presque tous les domaines, mentalement et physiquement.  Dois-je améliorer ma distance ou ma vitesse ?

Résistance et endurance

Les gens utilisent souvent les mots « endurance » et « résistance » de manière interchangeable, et bien que les deux termes soient similaires, ils ne sont pas identiques. L’endurance est définie comme « le fait ou le pouvoir d’endurer un processus ou une situation désagréable ou difficile sans céder », et il existe deux types d’endurance liés à la condition physique : cardiovasculaire et musculaire.

L’endurance cardio-vasculaire fait référence à la capacité de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins à supporter des exercices rythmés tels que la natation, le cyclisme et la course à pied. L’endurance musculaire fait référence à la capacité de vos muscles à soutenir des mouvements répétitifs sous une charge donnée, comme lors de l’haltérophilie ou de la randonnée. Les deux types d’endurance sont importants et représentent tous deux une composante de l’endurance.  

Endurance et force

La « force » a de nombreuses définitions différentes, mais en ce qui concerne le fitness, elle définit essentiellement la quantité de poids que vous pouvez soulever . Les personnes très fortes peuvent soulever des poids plus lourds et peuvent également soulever des poids plus légers pendant de nombreuses répétitions. Les personnes moins fortes ne peuvent pas soulever autant de poids et peuvent ne pas être en mesure de soulever autant de répétitions.  

L’entraînement en force contribue à votre endurance, car il conditionne votre corps à soutenir des mouvements sous de lourdes charges.

L’amélioration de votre force est même utile pour les exercices d’endurance, car plus vos muscles sont forts, mieux ils peuvent supporter des mouvements répétitifs.  

Endurance et vitesse

La vitesse, comme vous le savez probablement, désigne la rapidité ou la lenteur avec laquelle vous vous déplacez en marchant, en courant, en nageant ou en effectuant d’autres exercices cardiovasculaires. La génétique peut influencer la vitesse plus qu’elle n’influence la force et l’endurance,  Cependant, vous pouvez améliorer votre vitesse en travaillant dur, comme vous pouvez améliorer n’importe quel autre aspect de votre condition physique.  

L’endurance comprend principalement l’endurance et la force, car la définition fait référence à votre capacité à soutenir un effort donné. Plus vous êtes fort, plus vous pourrez soulever de répétitions avec une charge donnée. Plus vous avez de l’endurance, plus longtemps vous pourrez maintenir une vitesse donnée pendant une course. L’endurance est moins liée à la vitesse, mais celle-ci joue certainement un rôle dans votre condition physique générale.   

Comment améliorer votre endurance

Le concept clé ici est de vous mettre au défi. Si vous essayez d’améliorer votre endurance (ou tout autre aspect de votre condition physique), vous devez suivre le « principe de surcharge progressive », une règle physiologique qui explique comment le corps devient plus fort, plus rapide et plus en forme.  

Pour faire simple, le principe de surcharge progressive dit que vous ne vous améliorerez pas, quelle que soit votre capacité, si vous continuez à faire les mêmes entraînements à la même intensité, encore et encore.

Vous devez changer quelque chose, que ce soit la fréquence, l’intensité, le volume, le poids, la distance, la vitesse ou les intervalles de repos.  

Par exemple, si vous pouvez faire des flexions d’haltères de 10 répétitions à 45 kg, vous devriez ensuite essayer de faire 12 répétitions à 45 kg ou 10 répétitions à 45 kg. De petites modifications de ce type entraînent des améliorations significatives au fil du temps.  

Voici 16 façons de modifier votre programme d’entraînement et d’améliorer votre endurance.  

Faites de longues promenades  

Voici un moyen simple d’améliorer votre endurance : il suffit de bouger votre corps pendant de longues périodes. Faire de longues promenades de 30 à 60 minutes est un moyen phénoménal de développer l’endurance, surtout pour les débutants. Même les personnes expérimentées peuvent profiter des effets stimulants de la marche sur de longues distances si elles augmentent la vitesse et l’intensité . Guide de démarrage rapide de la marche fitness 30 jours pour les débutants

Ajoutez des intervalles de course

Si vous pensez que la marche ne suffit pas à améliorer votre endurance, essayez d’ajouter quelques intervalles de course à pied tout au long de votre promenade. L’entraînement par intervalles s’est avéré être l’une des meilleures méthodes pour améliorer la condition physique générale, du moins en termes de temps.  La prochaine fois que vous vous promènerez, ajoutez un sprint de 30 secondes toutes les trois ou quatre minutes.  Se mettre en forme plus rapidement avec des sprints de 30 secondes

Augmentez votre distance ou votre temps de course

Allez jusqu’au bout pour améliorer votre endurance. L’endurance étant une combinaison d’endurance, de vitesse et de force, mettez-vous au défi de maintenir votre rythme de course habituel pendant une minute de plus. Lorsque vous y parvenez, ajoutez une minute supplémentaire. Votre endurance devrait continuer à s’améliorer de cette façon pendant un certain temps, bien que tout le monde ait des limites quant à la distance et à la vitesse qu’il peut courir.  Augmentez la distance sans vous épuiser

Courez sur des collines et des escaliers

Si l’augmentation de la distance ou du temps de course ne vous semble pas amusante (nous ne vous en voulons pas), variez plutôt le type de course.

Si vous habitez près de collines ou de sentiers de randonnée, ajouter des courses en côte à votre routine peut faire une énorme différence dans votre endurance.

Les escaliers et les gradins peuvent également faire l’affaire. La course en côte met au défi vos poumons et vos jambes.  Avantages de la course en côte

Essayez l’haltérophilie à haut volume

Des études montrent que volume est la variable numéro un de l’entraînement par résistance qui améliore la condition physique.  Le volume correspond à la charge totale que vous soulevez au cours d’une séance, d’une journée ou d’une semaine donnée. Il est calculé en multipliant le poids par le nombre de répétitions.

Par exemple, si vous effectuez trois séries de 10 squats à 45 kg, trouvez votre volume total en multipliant trois par 10 par 100. Le volume total s’élève à 3 000 livres. En général, augmenter continuellement votre volume est bénéfique pour votre forme physique.  Combien de séries doivent figurer dans votre programme d’entraînement ?

Pratiquez des exercices isométriques

Les exercices isométriques désigne tout exercice au cours duquel les muscles fibrent, mais ne s’étendent pas et ne se contractent pas. . Les planches et assis au mur sont deux bons exemples d’exercices isométriques. L’intégration d’un travail isométrique dans votre programme de fitness peut apprendre à vos muscles à maintenir une position sous tension pendant de longues périodes.  

Diminuez les intervalles de repos pendant les séances d’entraînement

Un moyen infaillible d’améliorer votre endurance est de vous accorder moins de temps de repos (sauf si vous soulevez des poids très lourds, auquel cas vous devez vous reposer trois à cinq minutes entre les séries pour obtenir des gains de force optimaux). 

Des études montrent que la réduction des intervalles de repos lors d’exercices d’intensité modérée à élevée augmente les performances physiques et la composition corporelle. 

Le raccourcissement de l’intervalle de repos vous oblige à effectuer plus de travail en moins de temps, ce qui, en théorie, devrait favoriser l’amélioration de l’endurance.  Les intervalles de haute intensité ou les entraînements d’endurance sont-ils meilleurs ?

Essayez le vélo  

Faire du vélo, quel qu’en soit le mode (VTT, vélo de route ou vélo d’intérieur), peut améliorer votre endurance si vous poussez le rythme (et le terrain si vous êtes à l’extérieur).

Il est prouvé que le vélo d’intérieur, en particulier, augmente la capacité aérobie, un facteur important de l’endurance, ainsi que d’autres indicateurs de santé. 

Le vélo tout terrain peut être plus efficace pour augmenter l’endurance et la puissance musculaires en raison de la résistance accrue et variable.  Symptômes à prévoir après la pratique du vélo en salle

Remplacez le vélo par le rameur

Si vous êtes déjà un cycliste passionné, vous pouvez ajouter l’aviron à votre programme d’entraînement. Les scientifiques ont longtemps émis l’hypothèse que l’aviron est un entraînement plus efficace que le vélo  car l’aviron fait travailler plus de groupes musculaires de manière plus intense.  L’aviron semble améliorer la capacité cardiovasculaire plus que le vélo,  Alors, la prochaine fois que vous aurez l’occasion de monter sur un erg, foncez !

Organisez des soirées dansantes  

Danser est un mode d’exercice phénoménal qui fera brûler vos poumons et vos muscles – et c’est amusant ! La danse peut également vous obliger à adopter de nouvelles positions et à solliciter votre amplitude de mouvement, ce qui peut améliorer votre condition physique générale .

Plusieurs études scientifiques ont montré que la danse avait des effets importants sur la santé et la forme physique, qu’il s’agisse d’une meilleure mobilité et d’un meilleur équilibre ou d’une meilleure endurance cardiovasculaire.  à l’amélioration de l’endurance cardiovasculaire.  La danse en tant qu’exercice peut également augmenter l’assiduité de certaines personnes, car les obstacles au coût et au transport sont faibles. 

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Faites plus d’amour

Le fitness n’a pas besoin d’être aussi structuré en permanence. D’autres activités, comme les rapports sexuels, peuvent également améliorer votre santé physique. Les rapports sexuels peuvent être extrêmement intensifs sur le plan physique et, à ce titre, ils peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire et votre endurance musculaire.  

Il est assez surprenant de constater que des scientifiques ont mené des recherches à ce sujet : dès 1981, des chercheurs ont émis l’hypothèse que l’activité sexuelle pouvait améliorer les performances physiques… . Et en 2010, des chercheurs ont conclu que les rapports sexuels présentaient divers avantages physiologiques pour la santé, notamment des propriétés de soulagement de la douleur, ce qui pourrait vous aider à supporter des séances d’entraînement difficiles par la suite. . En tout cas, avoir des rapports sexuels n’aura pas d’effet négatif sur vos performances physiques, comme on le croit souvent. comme on le croit souvent.

N’hésitez pas à considérer ces conseils comme une raison suffisante pour remplacer une séance d’entraînement par un peu de temps dans la chambre à coucher.  

Voir aussi : Comment le yoga peut améliorer votre vie sexuelle

Faites du sport

Là encore, la déstructuration de votre programme de remise en forme peut, de manière contre-intuitive, améliorer votre endurance et votre condition physique. La plupart des sports exigent des compétences complexes qui peuvent se situer en dehors de votre zone de confort. Si vous avez l’habitude de soulever des poids, de courir ou d’effectuer d’autres mouvements relativement monotones, échanger chaque semaine une séance d’entraînement contre un jeu sportif est un excellent moyen d’affiner d’autres compétences physiques.  

Par exemple, un match de football comprend le sprint, le jogging, la marche, la coupe, le coup de pied, l’esquive et même le lancer, selon la position à laquelle vous jouez. L’enchevêtrement de ces différents mouvements constitue un moyen amusant et stimulant d’améliorer votre endurance.  

Voir aussi : Choisir des programmes d’entraînement adaptés à votre sport

Écoutez de la musique en faisant de l’exercice

Tout le monde sait qu’une bonne chanson peut vous donner du tonus pour votre séance d’entraînement. Écouter de la musique apporte aux gens de la joie et de l’énergie, et cela reste vrai pendant l’exercice. Écouter de la musique entraînante pendant votre séance d’entraînement peut améliorer vos performances de plusieurs façons. en réduisant votre perception de la fatigue vous distraire de la tension de votre séance d’entraînement et rendre l’exercice plus facile .

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Buvez de la caféine avant de faire de l’exercice

Si vous cherchez un moyen ponctuel d’améliorer votre endurance, consommer un peu de caféine avant votre séance d’entraînement pourrait vous aider. Des études montrent que la caféine est un excellent complément de pré-entraînement, car elle peut augmenter votre énergie, votre humeur et vos capacités physiques. bien que l’effet semble être plus important chez les hommes que chez les femmes. Vous devez donc veiller à ne pas devenir dépendant de la caféine.  

Voir aussi : 6 façons dont le café peut améliorer vos performances sportives

Ajoutez la méditation à votre programme de remise en forme

Vous vous souvenez que nous avons mentionné que le mot « endurance » fait référence à la fois aux activités physiques et mentales ? C’est ici que cette information entre en jeu. L’ajout de pratiques de pleine conscience telles que la méditation, la respiration profonde ou le yoga à votre programme de bien-être général peut améliorer votre endurance mentale.  

Si vous êtes habitué à des séances d’entraînement rapides et stimulantes, les pratiques de pleine conscience vous pousseront à surmonter l’ennui perçu et à gérer le stress, deux facteurs qui jouent un rôle dans la durée pendant laquelle vous êtes capable de vous exercer à un niveau quasi-maximal. En fait, une étude publiée en 2016 dans la revue Evidence Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que les étudiants en médecine ont signalé une amélioration de leur endurance mentale (moins de stress et une amélioration de la patience et du bien-être) après six semaines de yoga et de méditation. .

Voir aussi : La méditation de pleine conscience peut-elle réduire la graisse du ventre ?

N’oubliez pas de vous reposer et de récupérer

Enfin, assurez-vous de prévoir des jours de récupération dans votre programme d’entraînement. Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas le fait de faire du sport qui améliore votre forme physique, mais la phase de réparation et de reconstruction. . Si vous effectuez une séance d’entraînement intense tous les jours, votre corps n’a jamais l’occasion de récupérer et donc de réparer vos muscles. Les jours de repos sont essentiels à votre amélioration au fil du temps.  

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