Forza

16 semplici consigli per costruire e migliorare la resistenza

Se si dovesse scegliere una – e solo una – componente componente del fitness da migliorare, quale sceglieresti? Probabilmente stai pensando di provare a migliorare la forza, la resistenza o la velocità, che sono tutti obiettivi validi da perseguire.  

Tuttavia, c’è un fattore di fitness meno apprezzato che in realtà combina più componenti del fitness in uno solo: la resistenza. Se volete ottenere il massimo dal vostro fitness, prendete in considerazione l’idea di lavorare per migliorare la resistenza.

Cos’è la resistenza?  

La resistenza è definita come “la capacità di sostenere uno sforzo fisico o mentale prolungato”, secondo l’Oxford Dictionary. Ciò che significa in termini pratici è che una buona resistenza ti permette di:

  • Correre più velocemente per distanze più lunghe
  • Sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni
  • Fare escursioni più lunghe e difficili  
  • Spingere attraverso il dolore percepito, il disagio e la fatica
  • Eseguire le attività quotidiane con alti livelli di energia

Migliore è la tua resistenza, più efficiente diventi in tutto, mentalmente e fisicamente.  Dovrei migliorare la mia distanza o la mia velocità?

Resistenza contro resistenza

La gente spesso usa le parole “resistenza” e “resistenza” in modo intercambiabile, e anche se i due termini sono simili, non sono la stessa cosa. La resistenza è definita come “il fatto o il potere di sopportare un processo o una situazione spiacevole o difficile senza cedere”, e ci sono due tipi di resistenza legati al fitness: cardiovascolare e muscolare.

La resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di sostenere un esercizio ritmico come il nuoto, il ciclismo e la corsa. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità dei muscoli di sostenere movimenti ripetitivi sotto un determinato carico, come durante il sollevamento pesi o le escursioni. Entrambi i tipi di resistenza sono importanti ed entrambi rappresentano una componente della resistenza.  

Resistenza vs. Forza

La “forza” ha molte definizioni diverse, ma per quanto riguarda il fitness, definisce essenzialmente quanto peso si può sollevare . Le persone che sono molto forti possono sollevare pesi più pesanti e possono anche sollevare pesi più leggeri per molte ripetizioni. Le persone con meno forza non possono sollevare tanto e potrebbero non essere in grado di sollevare tante ripetizioni.  

L’allenamento della forza contribuisce alla resistenza perché condiziona il corpo a sostenere il movimento sotto carichi pesanti.

Migliorare la forza aiuta anche negli esercizi di resistenza, perché più forti sono i muscoli, meglio possono gestire i movimenti ripetitivi.  

Resistenza vs. Velocità

La velocità, come probabilmente saprai, si riferisce a quanto velocemente o lentamente ti muovi mentre cammini, corri, nuoti o fai altri esercizi cardiovascolari. La genetica può influenzare la velocità più di quanto non faccia la forza e la resistenza,  anche se è possibile migliorare la velocità con il duro lavoro proprio come si può migliorare qualsiasi altra parte della propria forma fisica.  

La resistenza comprende principalmente la resistenza e la forza, perché la definizione si riferisce alla capacità di sostenere un determinato sforzo. Più siete forti, più ripetizioni sarete in grado di sollevare con un dato carico. Migliore è la resistenza, più a lungo si può sostenere una data velocità durante una corsa. La resistenza è meno di una funzione della velocità, ma la velocità certamente gioca ancora un ruolo nella vostra forma fisica complessiva.   

Come migliorare la resistenza

Il concetto chiave qui è quello di sfidare se stessi. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza (o qualsiasi altro aspetto della tua forma fisica) dovrai seguire il “principio del sovraccarico progressivo”, una regola fisiologica che spiega come il corpo diventa più forte, più veloce e più in forma.  

Per dirla semplicemente, il principio del sovraccarico progressivo dice che non migliorerai in nessuna capacità se continui a fare gli stessi allenamenti alla stessa intensità più e più volte.

Dovete cambiare qualcosa, che si tratti di frequenza, intensità, volume, peso, distanza, velocità o intervalli di riposo.  

Per esempio, se riesci a fare 10 ripetizioni di squat con il bilanciere a 100 libbre, dovresti provare a fare 12 ripetizioni a 100 libbre o 10 ripetizioni a 105 libbre. Piccole modifiche come questa portano a miglioramenti significativi nel tempo.  

Ecco 16 modi per cambiare la tua routine di allenamento e migliorare la tua resistenza.  

Fare lunghe passeggiate  

Ecco un modo semplice per migliorare la tua resistenza: semplicemente muovi il tuo corpo per lunghi periodi di tempo. Fare lunghe passeggiate da 30 a 60 minuti è un modo fenomenale per costruire la resistenza, specialmente per i principianti. Anche i più esperti possono godere degli effetti stimolanti della resistenza della camminata su lunga distanza se aumentano la velocità e l’intensità . Guida rapida alla camminata di 30 giorni per principianti

Aggiungi intervalli di corsa

Se pensi che camminare non sia sufficiente per migliorare la tua resistenza, prova a inserire alcuni intervalli di corsa durante la tua camminata. È dimostrato che l’allenamento a intervalli è uno dei metodi migliori per migliorare la forma fisica generale, almeno in termini di tempo.  La prossima volta che esci per una passeggiata, aggiungi uno sprint di 30 secondi ogni tre o quattro minuti.  Mettiti in forma più velocemente con gli sprint di 30 secondi

Aumentare la distanza o il tempo di corsa

Percorrere la distanza per la resistenza. Poiché la resistenza è una combinazione di resistenza, velocità e forza, sfida te stesso a mantenere il tuo solito ritmo di corsa per un minuto in più. Quando riesci a farlo, aggiungi un altro minuto. La tua resistenza dovrebbe continuare a migliorare in questo modo per un po’, anche se ognuno ha dei limiti su quanto lontano e veloce può correre.  Aumentare la distanza senza esaurirsi

Corri sulle colline e sulle scale

Se aumentare la distanza o il tempo di corsa non sembra divertente (non ti biasimiamo), varia invece il tipo di corsa.

Se vivi vicino a colline o sentieri escursionistici, l’aggiunta di corse in collina alla tua routine può fare un’enorme differenza nella tua resistenza.

In alternativa, anche le scale e le gradinate funzionano. Correre in salita mette alla prova sia i polmoni che le gambe.  Benefici della corsa in salita

Prova il sollevamento pesi ad alto volume

Gli studi dimostrano che il volume è la variabile numero uno nell’allenamento della resistenza che migliora la forma fisica.  Il volume si riferisce al carico totale che si solleva in una data sessione, giorno o settimana. Si calcola moltiplicando il peso per le ripetizioni.

Per esempio, se esegui tre serie di 10 squat a 100 libbre, trova il tuo volume totale moltiplicando tre per 10 per 100. Il volume totale viene fuori a 3.000 libbre. In generale, aumentare continuamente il tuo volume giova alla tua forma fisica.  Quante serie dovrebbero esserci nel tuo allenamento?

Pratica gli esercizi isometrici

L’esercizio isometrico si riferisce a qualsiasi esercizio durante il quale i muscoli si fibrano, ma non si estendono o contraggono . Plank e wall-sits sono due buoni esempi di esercizi isometrici. Incorporare il lavoro isometrico nella vostra routine di fitness può insegnare ai vostri muscoli a sostenere una posizione sotto stress per periodi di tempo più lunghi.  

Diminuire gli intervalli di riposo durante gli allenamenti

Un modo infallibile per migliorare la tua resistenza è concederti meno tempo di riposo (a meno che tu non stia sollevando pesi molto pesanti, nel qual caso dovresti riposare da tre a cinque minuti tra una serie e l’altra per ottenere guadagni di forza ottimali). 

Gli studi dimostrano che diminuire gli intervalli di riposo durante l’esecuzione di esercizi da moderati ad alta intensità aumenta le prestazioni fisiche e la composizione corporea. 

Accorciare l’intervallo di riposo costringe a eseguire più lavoro in meno tempo, il che in teoria dovrebbe favorire il miglioramento della resistenza.  Sono meglio gli intervalli ad alta intensità o gli allenamenti di resistenza?

Prova il ciclismo  

Andare in bicicletta in qualsiasi modo – in mountain bike, su strada o al chiuso – può migliorare la tua resistenza se spingi il ritmo (e il terreno se sei all’aperto).

È dimostrato che il ciclismo indoor, in particolare, aumenta la capacità aerobica, un fattore importante per la resistenza, così come altri indicatori di salute. 

La mountain bike può essere più efficace per aumentare la resistenza muscolare e la potenza a causa della resistenza maggiore e variabile.  I sintomi che dovresti aspettarti dopo l’Indoor Cycling

Sostituire il ciclismo con il canottaggio

Se sei già un ciclista accanito, potresti voler aggiungere il canottaggio alla tua rotazione degli allenamenti. Gli scienziati hanno a lungo ipotizzato che il canottaggio sia un allenamento più efficace del ciclismo  perché il canottaggio recluta più gruppi muscolari in modo più intenso.  Il canottaggio sembra migliorare la capacità cardiovascolare più del ciclismo,  quindi la prossima volta che hai l’opportunità di saltare su un erg, fallo!

Fare feste da ballo  

Ballare è un modo fenomenale di fare esercizio che farà bruciare i tuoi polmoni e i tuoi muscoli – ed è divertente! Ballare può anche richiederti di assumere nuove posizioni e sfidare la tua gamma di movimenti, il che può migliorare la tua forma fisica generale .

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che il ballo ha un impatto significativo sulla salute e sulla forma fisica, da una migliore mobilità ed equilibrio  al miglioramento della resistenza cardiovascolare.  La danza come esercizio può anche aumentare l’aderenza per alcune persone, perché le barriere di costo e di trasporto per entrare sono basse. 

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Fai più sesso

Il fitness non deve essere sempre così strutturato. Anche altre attività, come fare sesso, possono migliorare la tua salute fisica. Il rapporto sessuale può essere estremamente intenso dal punto di vista fisico e, come tale, può migliorare la vostra salute cardiovascolare e la resistenza muscolare.  

Un po’ sorprendentemente, gli scienziati hanno effettivamente condotto ricerche su questo – già nel 1981, i ricercatori hanno ipotizzato che l’attività sessuale potrebbe aumentare le prestazioni fisiche . E nel 2010, i ricercatori hanno concluso che il rapporto sessuale comporta vari benefici fisiologici per la salute, comprese le proprietà antidolorifiche, che potrebbero aiutarvi a spingere attraverso gli allenamenti difficili più tardi . Se non altro, fare sesso non influenzerà negativamente le tue prestazioni fisiche come spesso si crede.

Sentiti libero di prendere questo consiglio come motivo sufficiente per sostituire un allenamento con un po’ di tempo in camera da letto.  

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Fare sport

Anche in questo caso, destrutturare la vostra routine di fitness potrebbe, anche se controintuitivamente, migliorare la vostra resistenza e la vostra forma fisica. La maggior parte degli sport richiede abilità complesse che possono essere al di fuori della vostra zona di comfort. Se siete abituati a sollevare pesi, correre o altri movimenti relativamente monotoni, scambiare un allenamento ogni settimana con un gioco sportivo è un ottimo modo per affinare altre abilità fisiche.  

Per esempio, una partita di calcio comprende sprint, jogging, camminate, tagli, calci, schivate e persino lanci, a seconda della posizione in cui si gioca. La mescolanza di questi diversi movimenti fornisce un modo divertente e stimolante per migliorare la tua resistenza.  

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Ascolta la musica mentre ti alleni

Tutti sanno che una buona canzone può darti la carica per il tuo allenamento. Ascoltare la musica porta alle persone gioia ed energia, e questo è vero anche durante l’esercizio. Ascoltare musica allegra durante l’allenamento può migliorare le tue prestazioni in diversi modi riducendo la percezione della fatica distraendoti dalla fatica dell’allenamento e facendo sentire l’esercizio più facile .

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Bevi caffeina prima di allenarti

Se stai cercando un modo una tantum per migliorare la tua resistenza, consumare un po’ di caffeina prima dell’allenamento potrebbe aiutarti. Gli studi dimostrano che la caffeina agisce come un ottimo integratore pre-allenamento, perché può aumentare l’energia, l’umore e le capacità fisiche anche se l’effetto sembra essere più significativo negli uomini che nelle donne e bisogna fare attenzione a non diventare dipendenti dalla caffeina.  

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Aggiungi la meditazione alla tua routine di fitness

Ricordate che abbiamo detto che la parola “resistenza” si riferisce sia alle attività fisiche che a quelle mentali? È qui che entra in gioco questa informazione. Aggiungere pratiche di consapevolezza come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga alla tua routine di benessere generale potrebbe migliorare la tua resistenza mentale.  

Se siete abituati ad allenamenti veloci e coinvolgenti, le pratiche di mindfulness vi sfideranno a superare la noia percepita e a gestire lo stress, due fattori che giocano un ruolo nella durata dell’esercizio a un livello quasi massimo. Infatti, uno studio del 2016 sulla rivista Evidence Based Complementary and Alternative Medicine ha scoperto che gli studenti di medicina hanno riportato una migliore resistenza mentale (meno stress e migliore pazienza e benessere) dopo sei settimane di yoga e meditazione .

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Non dimenticare di riposare e recuperare

Infine, assicurati di avere dei giorni di recupero programmati nella tua routine di allenamento. Contrariamente alla credenza popolare, non è l’atto stesso dell’allenamento a migliorare la tua forma fisica, ma è la fase di riparazione e ricostruzione che lo fa. . Se fai un allenamento intenso ogni singolo giorno, il tuo corpo non ha mai la possibilità di recuperare, quindi non ha mai l’opportunità di riparare i tuoi muscoli. I giorni di riposo sono fondamentali per il tuo miglioramento nel tempo.  

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