強度

スタミナをつけ、向上させるための16のシンプルなヒント

フィットネスの要素を一つだけ選ぶとしたら フィットネスの要素を 向上させるとしたら、あなたは何を選びますか?おそらく、筋力、持久力、スピードなど、どれも価値のある目標だと思うでしょう。  

しかし、意外と知られていないのが、複数の要素を1つにまとめた「スタミナ」という要素です。スタミナを向上させることで、より効果的なフィットネスを目指すことができます。

スタミナとは?  

スタミナとは、オックスフォード辞典によると、「肉体的または精神的な努力を長時間持続する能力」と定義されています。スタミナがあれば、以下のようなことが可能になります。

  • より長い距離をより速く走る
  • より重いものを持ち上げて、より多くの回数をこなせる
  • より長く、より厳しいハイキングをする  
  • 痛みや不快感、疲労を感じても、それを乗り越えられる。
  • 高いエネルギーレベルで日常生活を送る

スタミナがあれば、精神的にも肉体的にも、あらゆる面でより効率的になります。  距離とスピードのどちらを伸ばすべきか?

スタミナ」と「持久力」の違い

よく「スタミナ」と「持久力」という言葉が使われますが、この2つの言葉は似ていますが同じではありません。持久力とは、「不愉快で困難な過程や状況に、屈せずに耐える事実や力」と定義され、フィットネスに関連する持久力には、心肺機能と筋肉の2種類があります。

心肺機能の持久力 心血管の持久力とは、水泳、サイクリング、ランニングなどのリズミカルな運動を支える心臓、肺、血管の能力のことです。 筋肉の持久力 筋持久力とは、ウエイトリフティングやハイキングなど、一定の負荷がかかった状態での反復運動を維持するための筋肉の能力のことです。 どちらのタイプの持久力も重要であり、スタミナの一要素です。  

スタミナと筋力

“筋力」にはさまざまな定義がありますが、フィットネスに関しては、基本的に次のような定義があります。 どれだけの重量を持ち上げられるか . 体力のある人は、より重い重量を持ち上げることができ、また、軽い重量を何度も持ち上げることができます。体力のない人は、重いものを持ち上げられず、軽いものを何回も持ち上げることができません。  

筋力トレーニングは、重い負荷をかけても動きを維持できるように体を整えるため、スタミナの向上につながります。

筋力を向上させることは、持久力を重視した運動にも役立ちます。筋力が高ければ高いほど、繰り返しの動作にも対応できるからです。  

スタミナとスピードの関係

スピードとは、歩いたり、走ったり、泳いだり、その他の有酸素運動をしているときの動きの速さや遅さを意味します。遺伝は、筋力や持久力よりもスピードに影響を与える可能性があります。  しかし、体力の他の部分を向上させるのと同様に、努力次第でスピードを向上させることができます。  

スタミナは主に持久力と筋力から構成されていますが、その定義は、与えられた努力を維持する能力を意味するからです。体力があればあるほど、与えられた負荷でより多くのレップスを上げることができます。また、持久力が高ければ高いほど、ランニングで一定の速度を維持することができます。スタミナはスピードに比べてあまり重要ではありませんが、スピードが総合的なフィットネスの中で重要な役割を果たしていることは確かです。   

スタミナを向上させる方法

ここで重要なのは、自分自身に挑戦することです。スタミナを向上させるためには、「漸進的過負荷の原則」に従う必要があります。  

簡単に説明すると 漸進的過負荷の原則 漸進的過負荷の原則とは、簡単に言えば、同じトレーニングを同じ強度で何度も行っていては、どんな能力も向上しないということです。

頻度、強度、ボリューム、重量、距離、速度、休息の間隔など、何かを変えなければなりません。  

例えば、100ポンドのバーベルスクワットを10回できるようになったら、次は100ポンドで12回、105ポンドで10回やってみましょう。このような小さな調整が、時間をかけて大きな改善につながります。  

ここでは、運動習慣を変えてスタミナを向上させる16の方法をご紹介します。  

長い距離を歩く  

スタミナを向上させる簡単な方法は、長時間体を動かすことです。30分から60分程度の長めの散歩は、特に初心者にとっては驚異的な持久力の向上につながります。運動上級者であっても、以下のような工夫をすれば、長距離ウォーキングのスタミナ増強効果を享受できます。 スピードと強度を上げれば、上級者でも長距離ウォーキングのスタミナ増強効果を享受できます。 . 初心者のための「30日フィットネスウォーキング」クイックスタートガイド

ランニング・インターバルを加える

ウォーキングだけでは物足りないという方は、ウォーキングの途中でランニングのインターバルを入れてみましょう。インターバルトレーニングは、時間をかけずに総合的なフィットネスを向上させるための最良の方法の一つであることが証明されています。  次回のウォーキングでは、3〜4分ごとに30秒の疾走を加えてみましょう。  30秒スプリントで早く健康になろう

ランニングの距離や時間を伸ばす

スタミナをつけるために距離を伸ばす。スタミナとは、持久力、スピード、筋力の3つの要素を合わせたもので、普段のランニングペースを1分でも長く維持できるかどうかを競います。それができるようになったら、さらに1分延長する。走れる距離やスピードには限界がありますが、しばらくはこの方法でスタミナをつけていきましょう。  疲れることなく距離を伸ばす

坂道や階段を走る

走る距離や時間を増やすのが苦手な人は、走るタイプを変えてみましょう。

丘やハイキングコースの近くに住んでいる人は、丘を走ることを習慣にすると、スタミナが格段にアップします。

また、階段や観覧席を利用するのもよいでしょう。上り坂を走ることで、肺と脚の両方が鍛えられます。  上り坂を走ることのメリット

大量のウエイトリフティングをする

研究によると ボリューム 体力を向上させるレジスタンス・トレーニングの一番の要素であることがわかっています。  ボリュームとは、1回のセッション、1日、1週間で持ち上げる総負荷のことです。ボリュームは、重量とレップ数を掛け合わせて計算します。

例えば、100ポンドの重量で10回のスクワットを3セット行った場合、3×10×100で総負荷量を算出します。総重量は3,000ポンドになります。一般的に、トレーニング量を継続的に増やすことは、体力の向上につながります。  ワークアウトのセット数は?

アイソメトリック・エクササイズの実践

等尺性運動 筋肉を伸ばしたり縮めたりせずに、繊維を動かす運動のこと。 . プランクや ウォールシット は等尺性運動の良い例です。等尺性運動をフィットネスに取り入れることで、ストレス下での姿勢を長時間維持する能力を筋肉に身につけることができます。  

運動中の休息間隔を短くする

スタミナを向上させる確実な方法の1つは、休息時間を短くすることです(非常に重い重量物を持ち上げている場合は別ですが、その場合はセット間の休息時間を3〜5分にして、最適な強度を得る必要があります)。 

研究によると、中強度から高強度の運動をしているときに休息時間を短くすると、身体能力と体組成が向上することがわかっています。 

休息時間を短くすることで、短時間でより多くの仕事をこなさなければならなくなり、理論的にはスタミナの向上につながります。  高強度インターバルや持久力トレーニングの方が良い?

サイクリングに挑戦  

マウンテンバイク、ロードバイク、インドアサイクリングなど、どんなスタイルの自転車に乗っても、ペースを上げれば(屋外であれば地形に合わせて)スタミナを向上させることができます。

特に室内でのサイクリングは、スタミナに大きく影響する有酸素運動能力やその他の健康指標を高めることが証明されています。 

マウンテンバイクは、抵抗が大きく変化するため、筋持久力やパワーの向上に効果があると言われています。  インドアサイクル後に現れる症状

サイクリングからローイングへ

サイクリングを楽しんでいる方は、ローイングを取り入れてみてはいかがでしょうか。科学者たちは、サイクリングよりもローイングの方が効果的なワークアウトであるという仮説を立てています。  というのも、ローイングはより多くの筋肉群を集中的に使うからです。  また、ローイングはサイクリングよりも心肺機能を高める効果があると言われています。  機会があれば、ぜひ挑戦してみてください。

ダンスパーティをする  

ダンスは は、肺と筋肉が燃えるような驚異的なエクササイズであり、しかも楽しいものです。また、ダンスでは、新しい姿勢をとったり、可動域を広げたりする必要があります。 全般的なフィットネスの向上につながります。 .

いくつかの科学的研究によると、ダンスは運動能力やバランス、心肺機能の向上など、健康やフィットネスに大きな影響を与えることがわかっています。  心肺機能の向上などが挙げられます。  エクササイズとしてのダンスは、コストや交通手段の面で参入障壁が低いため、人によってはアドヒアランスが向上することもあります。 

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もっとセックスしよう

フィットネスといっても、常に計画的に行う必要はありません。セックスのような他の活動も、身体的健康を向上させることができます。性行為は非常に体力を使うため、心肺機能や筋持久力を向上させる効果があります。  

意外かもしれませんが、科学者たちは実際にこれに関する研究を行っています。1981年には、研究者たちは性行為が身体能力を高めるのではないかと推測していました。 . 1981年には、性行為が身体能力を向上させるのではないかと推測されていましたが、2010年には、性行為が痛みの緩和など様々な生理的健康効果をもたらすと結論づけています。これは、後の厳しいトレーニングにも役立つでしょう。 . 何よりも、性行為が身体能力に悪影響を及ぼすことはありません。 よく言われるように、セックスをすることで身体能力が低下することはありません。

このアドバイスを参考に、トレーニングの代わりにベッドルームでの時間を確保してみてはいかがでしょうか。  

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スポーツをする

繰り返しになりますが、フィットネスルーティンを再構築することで、逆にスタミナとフィットネスを向上させることができます。ほとんどのスポーツは複雑なスキルセットを必要としますが、それはあなたの得意分野ではないかもしれません。ウェイトリフティングやランニングなど、比較的単調な動きに慣れている人は、週に1回のトレーニングをスポーツゲームに置き換えることで、他の身体的スキルを磨くことができます。  

例えば、サッカーの試合では、スプリント、ジョギング、ウォーキング、カット、キック、ドッジ、さらにポジションによってはスローイングも行います。このように、さまざまな動きを組み合わせることで、楽しみながらスタミナをつけることができるのです。  

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音楽を聴きながらエクササイズ

いい曲を聴けば、エクササイズの気分が盛り上がることは誰もが知っています。人は音楽を聴くことで喜びやエネルギーを得ますが、それは運動中も同じです。アップビートな音楽を聴きながら運動すると、様々な面でパフォーマンスが向上します。 疲労感が軽減されたり 疲労感を軽減したり、運動中の緊張感を和らげたり 疲労感を軽減したり、運動中の緊張感から解放されたり、運動が楽になったり .

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運動の前にカフェインを摂る

単発的にスタミナをつけたい場合は、運動前にカフェインを摂取するとよいでしょう。研究によると、カフェインはエネルギー、気分、身体能力を向上させることができるため、運動前のサプリメントとして最適です。 しかし、この効果は女性よりも男性の方が大きいようです。 カフェインに依存してしまわないように注意してください。  

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フィットネスに「瞑想」を取り入れる

スタミナ」という言葉には、肉体的なものと精神的なものがあると言いましたね。ここでは、その情報が役立ちます。瞑想や深呼吸、ヨガなどのマインドフルネスを日常的に行うことで、精神的なスタミナが向上するかもしれません。  

テンポのよい運動に慣れている人は、マインドフルネスを実践することで、退屈さを感じないようにしたり、ストレスに対処したりすることができます。実際、2016年に雑誌「Evidence Based Complementary and Alternative」に掲載された研究では Evidence Based Complementary and Alternative Medicine」誌に掲載された2016年の研究では は、医学生が6週間のヨガと瞑想を行った後、精神的なスタミナが向上した(ストレスが減り、忍耐力と幸福感が向上した)と報告したことを明らかにしました。 .

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休息と回復を忘れずに

最後に、ワークアウトには必ず休息日を設けるようにしましょう。一般的に言われていることとは異なりますが、運動をすること自体がフィットネスを向上させるわけではなく、修復と再構築の段階でフィットネスが向上するのです。 . 毎日激しい運動をしていると、体が回復する機会がないため、筋肉を修復する機会がありません。休息日は、長期的に体力を向上させるために重要です。  

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