Força

16 Dicas simples para construir e melhorar a resistência

Se tivesse de escolher um e apenas um componente de aptidão para melhorar, o que escolheria? Provavelmente está a pensar que tentaria melhorar a sua força, resistência, ou velocidade, tudo isto são objectivos que valem a pena perseguir.  

No entanto, há um factor de fitness menos apreciado que combina de facto múltiplos componentes de fitness num só: a resistência. Se queres mais pancadas para o teu gamo de aptidão física, considera trabalhar para melhorar a resistência.

O que é a resistência?  

A resistência é definida como “a capacidade de manter um esforço físico ou mental prolongado”, de acordo com o Oxford Dictionary. O que isto significa em termos práticos é que uma boa resistência lhe permite fazê-lo:

  • Correr mais rápido para distâncias mais longas
  • Levantar pesos mais pesados para mais repetições
  • Leva mais tempo, caminhadas mais duras  
  • Empurrar através da percepção de dor, desconforto e fadiga
  • Realizar actividades diárias com altos níveis de energia

Quanto melhor for a sua resistência, mais eficiente se torna em quase tudo, mental e fisicamente.  Devo melhorar a minha distância ou velocidade?

Resistência vs. Resistência

As pessoas usam frequentemente as palavras “resistência” e “resistência” de forma intercambiável, e embora os dois termos sejam semelhantes, não são a mesma coisa. A resistência é definida como “o facto ou poder de suportar um processo ou situação desagradável ou difícil sem ceder,” e existem dois tipos de resistência relacionados com a aptidão física: cardiovascular e muscular.

Resistência cardiovascular refere-se à capacidade do seu coração, pulmões e vasos sanguíneos para suportar exercícios rítmicos como natação, ciclismo, e corrida. Resistência muscular refere-se à capacidade dos seus músculos de suportar movimentos repetitivos sob uma dada carga, como durante o levantamento de peso ou caminhadas. Ambos os tipos de resistência são importantes e ambos representam uma componente de resistência.  

Resistência vs. Força

“Força” tem muitas definições diferentes, mas em relação à aptidão física, define essencialmente quanto peso se pode levantar . As pessoas que são muito fortes podem levantar pesos mais pesados e também podem levantar pesos mais leves para muitas repetições. As pessoas com menos força não conseguem levantar tanto e podem não ser capazes de levantar tantos pontos de apoio.  

O treino de força contribui para a sua resistência, porque condiciona o seu corpo a sustentar o movimento sob cargas pesadas.

Melhorar a sua força ajuda mesmo para exercícios focados na resistência, porque quanto mais fortes forem os seus músculos, melhor eles conseguem lidar com movimentos repetitivos.  

Resistência vs. Velocidade

A velocidade, como provavelmente sabe, refere-se a quão rápido ou lento se move enquanto caminha, corre, nada, ou faz outro exercício cardiovascular. A genética pode influenciar mais a velocidade do que a força e a resistência,  embora possa melhorar a sua velocidade com trabalho árduo, tal como pode melhorar qualquer outra parte da sua condição física.  

A resistência compreende principalmente resistência e força, porque a definição refere-se à sua capacidade de sustentar um determinado esforço. Quanto mais forte for, mais representantes será capaz de levantar com uma dada carga. Quanto melhor for a sua resistência, mais tempo conseguirá manter uma dada velocidade durante uma corrida. A resistência é menos em função da velocidade, mas a velocidade ainda desempenha certamente um papel na sua aptidão geral.   

Como Melhorar a sua Resistência

O conceito chave aqui é desafiar-se a si próprio. Se estiver a tentar melhorar a sua resistência (ou qualquer aspecto da sua condição física), terá de seguir o “princípio da sobrecarga progressiva”, uma regra fisiológica que explica como o corpo fica mais forte, mais rápido e mais apto.  

Para o dizer de forma simples, a princípio da sobrecarga progressiva diz que não irá melhorar em nenhuma capacidade se continuar a fazer os mesmos treinos com a mesma intensidade uma e outra vez.

Deve alterar algo, seja a frequência, intensidade, volume, peso, distância, velocidade, ou intervalos de descanso.  

Por exemplo, se conseguir agachar 10 repetições a 100 libras, deve tentar agachar-se 12 repetições a 100 libras ou 10 repetições a 105 libras. Pequenos ajustes como este levam a melhorias significativas ao longo do tempo.  

Eis 16 formas de alterar a sua rotina de treino e induzir melhorias na sua resistência.  

Fazer longas caminhadas  

Eis uma forma simples de melhorar a sua resistência: basta mover o seu corpo durante longos períodos de tempo. Fazer longas caminhadas de 30 a 60 minutos é uma forma fenomenal de construir a resistência, especialmente para principiantes. Mesmo os praticantes avançados podem desfrutar dos efeitos de aumento de estamina das caminhadas de longa distância, se aumentar a velocidade e intensidade . Guia Rápido de 30 Dias para Principiantes de Aptidão Física

Adicionar Intervalos de Funcionamento

Se não sentir que caminhar é suficiente para melhorar a sua resistência, tente atirar em alguns intervalos de corrida ao longo da sua caminhada. O treino intervalado é comprovadamente um dos melhores métodos para melhorar a forma física geral, pelo menos num sentido de eficiência temporal.  Da próxima vez que se dirigir para uma caminhada, adicione um sprint de 30 segundos a cada três ou quatro minutos.  Ganhe forma mais rápida com 30 segundos de sprints

Aumente a sua Distância ou Tempo de Corrida

Vá a distância para a resistência. Uma vez que a resistência é uma combinação de resistência, velocidade e força, desafie-se a manter o seu ritmo de corrida habitual por mais um minuto. Quando o conseguir fazer, acrescente mais um minuto. A sua resistência deve continuar a melhorar desta forma durante algum tempo, embora todos tenham limites quanto à distância e rapidez com que podem correr.  Aumentar a distância sem queimadura

Correr Colinas e Escadas

Se aumentar a sua distância ou tempo de corrida não parecer divertido (não o culpamos), varie antes o tipo de corrida.

Se vive perto de colinas ou trilhos para caminhadas, adicionar corridas de montanha à sua rotina pode fazer uma enorme diferença na sua resistência.

Alternativamente, as escadas e as bancadas funcionam também. Correr de forma ascendente desafia tanto os seus pulmões como as suas pernas.  Vantagens de Correr a Montanha

Experimente o levantamento de peso de alto volume

Os estudos mostram que volume é a variável número um no treino de resistência que melhora a aptidão física.  O volume refere-se à carga total que se eleva numa dada sessão, dia ou semana. É calculado multiplicando o peso por repetições.

Por exemplo, se efectuar três conjuntos de 10 agachamentos a 100 libras, encontre o seu volume total multiplicando três por 10 por 100. O volume total sai a 3.000 libras. Em geral, o aumento contínuo do seu volume beneficia a sua aptidão física.  Quantos conjuntos devem estar no seu treino?

Prática de Exercícios Isométricos

Exercício isométrico refere-se a qualquer exercício durante o qual a fibra muscular, mas não se estende ou contrai . Tábuas e wall-sits são dois bons exemplos de exercícios isométricos. A incorporação do trabalho isométrico na sua rotina de aptidão física pode ensinar os seus músculos a manter uma posição sob stress durante períodos de tempo mais longos.  

Diminuir os intervalos de descanso durante os treinos

Uma forma segura de melhorar a sua resistência é permitir-se menos tempo de descanso (a menos que esteja a levantar pesos muito pesados, caso em que deve descansar três a cinco minutos entre conjuntos para obter ganhos de força óptimos). 

Estudos mostram que a diminuição dos intervalos de descanso enquanto se faz exercício de intensidade moderada a alta aumenta o desempenho físico e a composição corporal. 

A redução dos intervalos de descanso obriga-o a realizar mais trabalho em menos tempo, o que teoricamente deveria apoiar melhorias na resistência.  Os Intervalos de Alta Intensidade ou Exercícios de Resistência são melhores?

Experimente o ciclismo  

Andar de bicicleta em qualquer bicicleta de montanha, de estrada, ou indoor – pode melhorar a sua resistência se forçar o ritmo (e o terreno se estiver no exterior).

Está provado que o ciclismo indoor, em particular, aumenta a capacidade aeróbica, um importante contribuinte para a resistência, bem como outros marcadores de saúde. 

O ciclismo de montanha pode ser mais eficaz no aumento da resistência muscular e da potência devido à resistência aumentada e variável.  Sintomas que se deve esperar após o ciclismo de montanha

Trocar o Ciclo de Remo por Remo

Se já é um ávido ciclista, pode querer adicionar remo à sua rotação de treino. Os cientistas há muito que fazem a hipótese de que o remo é um treino mais eficaz do que o ciclismo.  porque o remo recruta mais grupos musculares de uma forma mais intensa.  O remo parece melhorar mais a capacidade cardiovascular do que o ciclismo,  por isso, da próxima vez que tiver a oportunidade de saltar para um erg, vá em frente!

Faça Festas de Dança  

Dança é um modo fenomenal de exercício que vai deixar os seus pulmões e músculos a arder – e é divertido! A dança pode também exigir que assuma novas posições e desafie a sua gama de movimentos, o que pode melhorar a sua aptidão geral .

Vários estudos científicos demonstraram que a dança tem um impacto significativo na saúde e fitness, desde uma melhor mobilidade e equilíbrio  para melhorar a resistência cardiovascular.  A dança como exercício pode também aumentar a aderência de algumas pessoas, porque os custos e as barreiras de transporte à entrada são baixos. 

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Ter mais sexo

A aptidão física não tem de estar sempre tão estruturada. Outras actividades, como ter sexo, podem também melhorar a sua saúde física. As relações sexuais podem ser extremamente intensas fisicamente e, como tal, podem melhorar a sua saúde cardiovascular e a sua resistência muscular.  

Surpreendentemente, os cientistas têm de facto realizado investigação sobre isto – já em 1981, os investigadores especularam que a actividade sexual poderia aumentar o desempenho físico . E em 2010, os investigadores concluíram que as relações sexuais resultam em vários benefícios fisiológicos para a saúde, incluindo propriedades de alívio da dor, o que poderá ajudar a fazer exercícios difíceis mais tarde. . Se nada mais, fazer sexo não irá afectar negativamente o seu desempenho físico como se crê frequentemente.

Sinta-se à vontade para tomar este conselho como razão suficiente para substituir um treino por algum tempo no quarto de dormir.  

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Praticar Desporto

Mais uma vez, a desestruturação da sua rotina física poderia, se contraintuitivamente, melhorar a sua resistência e aptidão física. A maioria dos desportos requer conjuntos complexos de habilidades que podem estar fora da sua zona de conforto. Se estiver habituado a levantar pesos, correr, ou outros movimentos relativamente monótonos, trocar um treino semanal por um jogo desportivo é uma óptima maneira de aperfeiçoar outras aptidões físicas.  

Por exemplo, um jogo de futebol inclui sprinting, jogging, caminhada, corte, pontapé, esquiva, e até lançamento, dependendo da posição em que joga. A imbricação destes diferentes movimentos proporciona uma forma divertida e desafiante de melhorar a sua resistência.  

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Ouvir música enquanto se exercita

Toda a gente sabe que uma boa canção pode animá-lo para o seu treino. Ouvir música traz alegria e energia às pessoas, e isto continua a ser verdade durante o exercício. Ouvir música animada durante o exercício pode impulsionar o seu desempenho de várias maneiras de reduzir a sua percepção de fadiga , distraindo-o do esforço do seu treino e fazendo com que o exercício se sinta mais fácil .

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Beber Cafeína antes do Exercício

Se procura uma forma única de melhorar a sua resistência, consumir um pouco de cafeína antes do treino pode ajudar. Estudos mostram que a cafeína actua como um grande suplemento pré-treino, porque pode aumentar a sua energia, disposição e capacidades físicas. embora o efeito pareça ser mais significativo nos homens do que nas mulheres e deve ter o cuidado de não se tornar dependente da cafeína.  

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Adicione Meditação à sua Rotina de Aptidão Física

Lembra-se de como mencionámos que a palavra “resistência” se refere tanto a perseguições físicas como mentais? É aqui que entra esse petisco de informação. Acrescentar práticas de atenção tais como meditação, respiração profunda, ou yoga à sua rotina geral de bem-estar pode melhorar a sua resistência mental.  

Se estiver habituado a treinos rápidos e envolventes, as práticas de atenção irão desafiá-lo a ultrapassar o tédio percebido e a lidar com o stress, dois factores que desempenham um papel no tempo em que é capaz de se exercitar a um nível próximo do máximo. De facto, um estudo de 2016 na revista Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências descobriu que os estudantes de medicina relataram uma melhor resistência mental (menos stress e melhor paciência e bem-estar) após seis semanas de yoga e meditação .

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Não Esqueça de Descansar e Recuperar

Finalmente, certifique-se de que tem dias de recuperação agendados na sua rotina de treino. Ao contrário da crença popular, o verdadeiro acto de exercício não é o que melhora a sua aptidão – é a fase de reparação e reconstrução que faz . Se fizer um treino intenso todos os dias, o seu corpo nunca tem a oportunidade de recuperar, pelo que nunca tem a oportunidade de reparar os seus músculos. Os dias de descanso são críticos para a sua melhoria ao longo do tempo.  

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