强度

培养和提高耐力的16个简单技巧

如果你必须选择一个而且只有一个 健身的组成部分 来改善,你会选择什么?你可能会想,你会努力提高你的力量、耐力或速度,所有这些都是值得追求的目标。  

然而,有一个不太受重视的健身因素,实际上是将健身的多个组成部分合二为一:耐力。如果你想为你的健身付出最大的代价,可以考虑努力提高耐力。

什么是耐力?  

根据牛津词典,耐力被定义为 “维持长时间的身体或精神努力的能力”。这意味着在实际生活中,良好的耐力可以让你。

  • 在更长的距离内跑得更快
  • 举起更重的重量,做更多的动作
  • 进行更长、更艰难的徒步旅行  
  • 在感知到的疼痛、不适和疲劳中坚持下去
  • 以高能量水平进行日常活动

你的耐力越好,你在任何事情上都会变得更有效率,无论是精神上还是身体上。  我应该提高我的距离还是速度?

精力与耐力

人们经常交替使用 “体力 “和 “耐力 “这两个词,虽然这两个词很相似,但它们并不一样。耐力被定义为 “忍受不愉快或困难的过程或情况而不屈服的事实或力量”,与健身有关的耐力有两种类型:心血管和肌肉。

心血管耐力 指的是你的心脏、肺部和血管支持有节奏的运动的能力,如游泳、骑自行车和跑步。 肌肉耐力 是指你的肌肉在一定负荷下维持重复运动的能力,如在举重或徒步旅行中。 这两种类型的耐力都很重要,都代表了耐力的一个组成部分。  

耐力与力量

“力量 “有很多不同的定义,但就健身而言,它基本上是指 你能举起多少重量 . 力量大的人可以举起较重的重量,也可以举起较轻的重量做许多次。力量较小的人不能举起那么多的重量,也可能不能举起那么多的次数。  

力量训练有助于提高你的耐力,因为它能使你的身体在重负荷下持续运动。

提高你的力量甚至有助于以耐力为重点的练习,因为你的肌肉越强壮,它们就越能应付重复的动作。  

耐力与速度

正如你可能知道的那样,速度是指你在走路、跑步、游泳或进行其他心血管运动时移动的快慢。遗传学对速度的影响可能比对力量和耐力的影响更大。  尽管你可以通过努力工作来提高你的速度,就像你可以提高你体能的任何其他部分。  

耐力主要包括耐力和力量,因为其定义是指你维持特定努力的能力。你越强壮,你就能在给定负荷下举起更多的次数。你的耐力越好,你在跑步过程中维持一定速度的时间就越长。耐力与速度的关系较小,但速度在你的整体体能中肯定仍起作用。   

如何提高你的耐力

这里的关键概念是要挑战自己。如果你试图提高你的耐力(或你健身的任何方面),你将需要遵循 “渐进式超负荷原则”,这是一条解释身体如何变得更强壮、更快速和更合适的生理规则。  

简单说来, 渐进式超负荷原则 说,如果你一直以同样的强度反复做同样的锻炼,你的任何能力都不会提高。

你必须改变一些东西,无论是频率、强度、体积、重量、距离、速度,还是休息间隔。  

例如,如果你能以100磅杠铃深蹲10次,你接下来应该尝试以100磅深蹲12次或以105磅深蹲10次。像这样的小调整随着时间的推移会带来明显的改善。  

这里有16种方法可以改变你的锻炼方式,诱发你的耐力的改善。  

长时间散步  

这里有一个简单的方法来提高你的耐力:只要长时间地移动你的身体。进行30至60分钟的长距离散步是建立耐力的一个惊人的方法,特别是对于初学者。即使是高级锻炼者也可以享受到长距离步行的耐力提升效果,如果他们 提高速度和强度 . 初学者30天健身步行快速入门指南

增加跑步的间隔时间

如果你觉得步行不足以提高你的耐力,可以尝试在步行过程中加入一些跑步间歇。间歇训练被证明是提高整体体能的最佳方法之一,至少在时间效率方面是如此。  下次你出去散步的时候,每隔三四分钟增加一个30秒的冲刺。  用30秒短跑更快地获得健康

增加你的跑步距离或时间

为获得耐力而走远路。由于耐力是耐力、速度和力量的组合,因此挑战自己,将你平时的跑步速度多保持一分钟。当你能做到这一点时,再加一分钟。你的耐力应该以这种方式持续提高一段时间,尽管每个人对自己能跑多远和多快都有限制。  增加距离而不产生倦怠感

跑山和爬楼梯

如果增加你的跑步距离或时间听起来并不有趣(我们不怪你),那就改变一下跑步的类型。

如果你住在山丘或远足径附近,在你的日常活动中增加山丘跑可以使你的耐力有很大的变化。

另外,楼梯和看台也可以。以上坡方式跑步对你的肺和腿都是挑战。  上坡跑步的好处

尝试高容量的举重

研究表明 量 是阻力训练中提高体能的第一大变量。  量指的是你在某次训练、某天或某周所举起的总负荷。它是通过将重量乘以次数来计算的。

例如,如果你用100磅的重量做了三组10次深蹲,那么用3乘以10再乘以100,就可以得出你的总重量。总量为3000磅。一般来说,不断增加你的运动量有利于你的健身。  锻炼中应该有多少组?

练习等距运动

等距运动 指的是在任何运动中,肌肉纤维,但不伸展或收缩的运动。 . 仰卧起坐和 坐墙运动 是等距运动的两个好例子。在你的健身程序中加入等距运动,可以让你的肌肉在压力下保持一个姿势更长时间。  

减少锻炼中的休息间隔

提高耐力的一个可靠方法是让自己有更少的休息时间(除非你举的是非常重的重量,在这种情况下,你应该在两组之间休息3到5分钟,以获得最佳的力量增长)。 

研究表明,在进行中高强度的运动时,减少休息间隔可以提高身体表现和身体成分。 

缩短休息间隔迫使你在更短的时间内完成更多的工作,这在理论上应该支持耐力的改善。  高强度间歇运动或耐力锻炼更好吗?

试试骑自行车  

以任何方式骑自行车–山地自行车、公路自行车或室内自行车–都可以提高你的耐力,如果你加快步伐的话(如果你在户外的话,还要考虑地形)。

特别是室内自行车运动被证明可以提高有氧能力,这是增强耐力的主要因素,也是其他健康指标。 

由于阻力的增加和变化,山地自行车在增加肌肉耐力和力量方面可能更有效。  室内自行车运动后应注意的症状

把骑自行车换成划船

如果你已经是一个狂热的自行车手,你可能想把划船加入你的锻炼轮换中。科学家们早就假设划船是一种比骑自行车更有效的锻炼方式  因为划船以一种更强烈的方式招募更多的肌肉群。  划船似乎比骑自行车更能提高心血管能力。  所以下次你有机会跳上橡皮艇时,就去做吧

举行舞蹈聚会  

舞蹈 这是一种惊人的锻炼方式,会让你的肺部和肌肉燃烧起来,而且很有趣。跳舞还要求你采取新的姿势,挑战你的运动范围,这可以 改善你的整体健康状况 .

一些科学研究表明,跳舞对健康和健身有很大的影响,从更好的移动性和平衡性  到改善心血管的耐力。  舞蹈作为运动也可能增加一些人的坚持,因为进入的成本和交通障碍很低。 

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有更多的性生活

健身不一定要一直这么有条理。其他活动,如做爱,也可以改善你的身体健康。性交可能是非常密集的体力活动,因此,可以改善你的心血管健康和肌肉耐力。  

有点令人惊讶的是,科学家们实际上已经对此进行了研究–早在1981年,研究人员就推测性活动可能会提高身体性能 . 而在2010年,研究人员得出结论,性交会带来各种生理上的健康益处,包括缓解疼痛的特性,这可以帮助你在以后的艰苦锻炼中坚持下去。 . 如果不出意外的话,性生活不会对你的身体表现产生负面影响。 ,正如人们经常认为的那样。

你可以把这个建议作为足够的理由,用卧室里的一些时间来取代锻炼。  

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玩运动

同样,如果反其道而行之,重新调整你的健身程序可以提高你的耐力和体能。大多数运动需要复杂的技能组合,这可能超出了你的舒适区。如果你习惯于举重、跑步或其他相对单调的运动,那么每周将一次锻炼换成体育比赛是磨练其他身体技能的好方法。  

例如,一场足球比赛包括冲刺、慢跑、步行、切割、踢球、躲避,甚至投掷,这取决于你所扮演的位置。这些不同动作的交融为提高你的耐力提供了一种有趣和具有挑战性的方式。  

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锻炼时听音乐

每个人都知道一首好歌可以为你的锻炼打气。听音乐会给人们带来快乐和能量,在运动中也是如此。在锻炼时听欢快的音乐可能会在很多方面提高你的表现 ,从减少你的疲劳感 分散你的注意力,使你摆脱锻炼的压力 并使运动感觉更轻松 .

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运动前喝咖啡因

如果你正在寻找一种一次性的方法来提高你的耐力,在锻炼前消耗一点咖啡因可能会有帮助。研究表明,咖啡因是一种很好的运动前补充剂,因为它可以提高你的能量、情绪和身体能力。 尽管这种效果在男性中似乎比女性更显著 而且,你应该注意不要对咖啡因产生依赖性。  

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在你的健身程序中加入冥想

还记得我们如何提到 “耐力 “这个词是指身体和精神上的追求吗?这就是这个小道消息的由来。将冥想、深呼吸或瑜伽等正念练习添加到你的整体健康程序中,可能会改善你的精神耐力。  

如果你习惯于快节奏的、有吸引力的锻炼,正念练习将挑战你推开感知到的无聊和处理压力,这两个因素在你能够在接近最大水平的锻炼中发挥了作用。事实上,2016年发表在期刊上的一项研究 证据为基础的补充和替代医学 的一项研究发现,医科学生报告说,经过六周的瑜伽和冥想,他们的心理耐力得到了改善(压力减少,耐心和幸福感提高)。 .

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不要忘记休息和恢复

最后,确保你的锻炼程序中安排有恢复日。与流行的观点相反,实际的运动行为并不能提高你的体能–它是修复和重建阶段的工作。 . 如果你每天都进行高强度的锻炼,你的身体就没有机会恢复,因此也就没有机会修复你的肌肉。休息日对你长期的改善至关重要。  

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